स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

स्वस्थ आहार व्यवस्थित करने के लिए आदर्श रूप से आपको दिन में 4 या 5 बार भोजन करना चाहिए ताकि आपका चयापचय दिन भर काम कर सके और भोजन के समय बहुत अधिक भूख लगने से बचा जा सके।.

हालाँकि, आप दिन के शुरुआती घंटों में जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, वह उतनी देर रात में नहीं होनी चाहिए क्योंकि आपके शरीर को जितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, वह अलग होती है।. इस प्रकार कैलोरी का वितरण इस प्रकार है:

• नाश्ता: हम आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 20% सेवन करने की सलाह देते हैं

• मध्य-सुबह: आपके शरीर की कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता का 10% खाने की सलाह दी जाती है

• दोपहर का भोजन: यह दिन का मुख्य व्यंजन है और इसमें आपकी दैनिक कैलोरी का 30% या 35% होना चाहिए

• दोपहर का नाश्ता: मध्य-सुबह के भोजन की तरह, यह नाश्ता आपकी दैनिक कैलोरी का 10% होना चाहिए

• रात का खाना: यह दिन के मुख्य आकर्षण में से एक है, हालांकि, कैलोरी की मात्रा कम होनी चाहिए क्योंकि आप जल्द ही सोने जा रहे हैं.

संतुलित आहार का आनंद लेने के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि भोजन आवश्यक पोषक तत्वों से भरा हो ताकि हमारा शरीर ठीक से काम करे; इस प्रकार, करने के लिए स्वस्थ आहार की योजना बनाएं आपको निम्नलिखित खाद्य समूहों को शामिल करना चाहिए:

• प्रोटीन: सबसे ऊपर कम से कम वसा वाले स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन को शामिल करने की सलाह दी जाती है, जैसे लीन मीट, सफेद मछली और कम वसा वाली डेयरी.

• कार्बोहाइड्रेट: हमारे स्वस्थ मेनू के लिए सबसे पौष्टिक और उपयुक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, i.इ. जिनकी ऊर्जा मोटा होने में अधिक समय लेती है. इनमें चावल, जई, राई, पास्ता, ब्रेड, आलू और दालें शामिल हैं. यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि ये कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज हैं चूंकि वे हमारी आंतों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं.

• अच्छा वसा: ये वसा हैं जो हमारे शरीर के लिए पोषक होते हैं और हमें आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं; उनमें से वे हैं जो जैतून का तेल, मेवा या तैलीय मछली के हैं.

• फल और सबजीया: वे स्वस्थ आहार में शामिल करने के लिए सबसे वांछनीय खाद्य पदार्थों में से एक हैं क्योंकि वे हमारे शरीर को बहुत कम या बिना कैलोरी के बहुत सारे विटामिन और खनिज देते हैं।.

सप्ताह के दौरान इन खाद्य पदार्थों का वितरण जानना महत्वपूर्ण है स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें. आदर्श वितरण इस प्रकार है:

• मछली: सप्ताह में 2 या 3 सर्विंग (ज्यादातर सफेद)
• मांस: प्रति सप्ताह 2 या 3 सर्विंग्स (मुख्य रूप से दुबला मांस)
• दालें: सप्ताह में 2 सर्विंग
• चावल या पास्ता: प्रति सप्ताह 1 सर्विंग

यदि आप चाहते हैं वजन कम करना आपको ध्यान देना चाहिए कि दिन के पहले भाग या रात में कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह नहीं दी जाती है, और फल के साथ भी ऐसा ही है - इसे दिन में खाने की सलाह दी जाती है लेकिन रात में इसे खाने से बचें.

अपना सही ढंग से निर्माण करने में आपकी सहायता करने के लिए इन युक्तियों का पालन करना महत्वपूर्ण है स्वस्थ आहार:

• सप्ताह भर में आपके लिए भोजन को एक कागज़ के टुकड़े पर सेट करें, सप्ताह के दिनों और अनुशंसित 5 भोजन को अलग करें.

• अपने लिए आवश्यक सभी सामग्री को संक्षेप में लिखें स्वस्थ मेनू आपकी खरीदारी की सूची में ताकि आपके रसोई घर में हमेशा आपकी ज़रूरत की हर चीज़ मौजूद रहे.

• रिफाइंड आटे की जगह साबुत अनाज जो फाइबर से भरपूर होते हैं, इस तरह आप कम चीनी वाली सामग्री खा रहे होंगे और जो आपके शरीर के लिए स्वास्थ्यवर्धक हों.

• एक सप्ताह के लिए एक मेनू की योजना बनाएं और इसे हर महीने बदलें ताकि आप अपने भोजन से ऊब न जाएं.

• पैसे बचाने के लिए, शामिल करना चुनना सबसे अच्छा है मौसमी भोजन जिसमें अधिक पोषक तत्व होंगे और अधिक किफायती होंगे.

• अपने व्यंजनों के साथ रचनात्मक बनें ताकि आप ऊब न जाएं और अपने साप्ताहिक का उपयोग करना बंद कर दें योजना.

सोमवार: दूध के साथ कॉफी और मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट

मंगलवार: चाय और साबुत अनाज टर्की सैंडविच

बुधवार: संतरे का रस और साबुत अनाज का प्याला

गुरुवार: दूध के साथ कॉफी और जाम के साथ टोस्ट

शुक्रवार: चाय और मौसमी फल मैसेडोनिया

शनिवार: संतरे का रस और कॉफी और कम वसा वाला पनीर सैंडविच

रविवार: दूध और साबुत अनाज के साथ कॉफी

सोमवार: पास्ता के साथ चिकन सलाद

मंगलवार: ककड़ी का सूप + कम कैलोरी वाली दाल

बुधवार: अंडे के साथ पालक

गुरुवार: कॉड के साथ चावल

शुक्रवार: क्रीमयुक्त पालक + लहसुन चिकन

शनिवार: बेक्ड हेक + ग्रिल्ड मशरूम

रविवार: हम्मस + बेक्ड फ्लाउंडर पट्टिका

सोमवार: कद्दू का सूप + तोरी आमलेट

मंगलवार: ग्रिल्ड सब्जियां + ग्रिल्ड स्टेक

बुधवार: कूर्गेट प्यूरी + भरवां आर्टिचोक

गुरुवार: आलू और बेक्ड हैम के साथ फूलगोभी

शुक्रवार: गजपचो + पके हुए भरवां मशरूम

शनिवार: भुनी हुई हरी फलियाँ + फलों का सलाद

रविवार: स्वस्थ सलाद + ऑबर्जिन आमलेट

मध्याह्न और दोपहर के लिए, ऐसा भोजन करने की सलाह दी जाती है जो आपको भर देता है और आपको दोपहर के भोजन या रात के खाने से पहले बहुत अधिक भूख लगने से रोकता है।. ये स्नैक्स होने चाहिए स्वस्थ भोजन जो आपको बहुत अधिक ऊर्जा और थोड़ा वसा प्रदान करते हैं; इसलिए, आपको खाना चाहिए:

• मौसम में फल का एक टुकड़ा
• वसा रहित दही
• मुट्ठी भर साबुत अनाज
• एक ऊर्जा बार

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