फैट बर्निंग वर्कआउट कैसे करें

ऐसे कई कारक हैं जो वसा जलते समय काम में आते हैं कि कोई आसान जवाब नहीं है, लेकिन उचित प्रशिक्षण दोनों प्रथाओं को जोड़ता है और हम बताएंगे कि क्यों.

कार्डियो

कई लोग कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज को फैट लॉस का रामबाण इलाज मानते हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है. दौड़ना, साइकिल चलाना, कताई, क्रॉस ट्रेनिंग या तैराकी जैसी कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियां शुरू करने के लिए, आपको गतिविधि की अवधि, गति और तीव्रता को ध्यान में रखना चाहिए।. कम तीव्रता वाली हृदय गतिविधि केवल ग्लूकोज को जलाने में मदद करता है और कैलोरी कम करते हैं, लेकिन वसा नहीं जलाते.

उत्तरार्द्ध को प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि आप हृदय संबंधी कसरत को लागू करें उच्च तीव्रता अंतराल 10 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला. प्रशिक्षण जहां आप दोनों को बारी-बारी से मध्यम और फिर तीव्र गति से कुछ मिनटों के लिए व्यायाम करते हैं, या जहां आप कम से कम 20 मिनट या आधे घंटे के लिए तीव्र गति बनाए रखते हैं, व्यायाम के बाद खपत अतिरिक्त ऑक्सीजन को बढ़ावा देने में मदद करेगा (ईपीओसी) एक बार जब आप समाप्त कर लेते हैं प्रशिक्षण. शारीरिक गतिविधि से उबरने के लिए आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है. जब व्यायाम तीव्र होता है, तो आपके समाप्त होने के बाद अधिक ऑक्सीजन की खपत होती है, जिसका अर्थ है कि आराम से कैलोरी का अधिक सेवन. आपका शरीर कैलोरी का उपयोग करेगा जो मुख्य रूप से शरीर में जमा वसा से आती है.

वज़न या प्रतिरोध व्यायाम

जब वजन या प्रतिरोध अभ्यास की बात आती है, तो वे कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के रूप में कैलोरी की उच्च खपत उत्पन्न नहीं करते हैं. हालांकि, आप व्यायाम (ईपीओसी) के बाद अधिक ऑक्सीजन की खपत प्राप्त कर सकते हैं जो काफी अधिक है, इसलिए उन्हें वसा जलने वाले कसरत दिनचर्या में आवश्यक माना जाता है।.

हालांकि वजन प्रशिक्षण या प्रतिरोध व्यायाम कैलोरी जलाते हैं और मुख्य रूप से ग्लूकोज का उपभोग करते हैं, एक बार जब आप शारीरिक गतिविधि समाप्त कर लेते हैं, तो ऑक्सीजन की खपत अधिक होती है. इसलिए वेट ट्रेनिंग से आराम करने पर अधिक कैलोरी बर्न होती है जो मुख्य रूप से लिपिड जमा से आते हैं, इसलिए समय के साथ वसा की उच्च और स्थिर खपत को प्राप्त करने के लिए यह गतिविधि आवश्यक है. इस गतिविधि के बाद, आप अपने प्रशिक्षण और फिटनेस की तीव्रता के आधार पर मिनटों या घंटों तक कैलोरी बर्न करना जारी रख सकते हैं.

इसे प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप कम वजन और उच्च दोहराव के साथ व्यायाम करें.

इस फैट बर्निंग वर्कआउट शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है, हालांकि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इसे करने के लिए आपको स्वस्थ होना चाहिए, धीरे-धीरे अपनी शारीरिक शक्ति का निर्माण करके और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए ध्यान केंद्रित करके.

इस प्रतिरोध सर्किट की कुंजी हैं:

• 10 अभ्यासों से युक्त एक परिपथ का प्रदर्शन करें प्रत्येक 10 दोहराव के 3 सेट आराम के बिना. इसका उद्देश्य तीव्रता की दर को बनाए रखना है.
• पर्याप्त वजन चुनें. यह महत्वपूर्ण है कि आपको व्यायाम करने में कठिनाई हो, जो एक आसान काम नहीं है, लेकिन एक वजन चुनें जहां आप आंदोलन को ठीक से कर सकें.
• विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए व्यायामों को मिलाएं, ताकि आप किसी विशेष मांसपेशी को बहुत अधिक थका न दें.
• इस सर्किट को सप्ताह में 3 या 4 बार करें और हमेशा बीच में आराम का दिन छोड़ दें.

अनुशंसित प्रतिरोध अभ्यास हैं:

स्क्वाट

अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए स्क्वाट करें. वे नितंबों, जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को टोन करते हैं, क्योंकि वे पैरों के सबसे संपूर्ण व्यायामों में से एक हैं. अपने शरीर के वजन के साथ स्क्वाट करना शुरू करें, हमेशा यह सुनिश्चित करें कि नितंब पीछे की ओर हों और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से अधिक न हों. जब आप कुछ ताकत हासिल कर लेते हैं, तो आप कर सकते हैं डम्बल के साथ बैठना मांसपेशियों की कसरत बढ़ाने के लिए वजन 10, 12 या 15 किलो.

काष्ठफलक

इस संपूर्ण व्यायाम से आप पेट, बाहरी तिरछे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और रेक्टस फेमोरिस मांसपेशियों के साथ-साथ ताकत हासिल करने का काम करेंगे।. पूरी गाइड के लिए इस लेख को पढ़ें प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें.

पुल अप व्यायाम

पुल-अप सबसे संपूर्ण अभ्यासों में से एक है और इसका उपयोग बाइसेप्स, टेरेज़ मेजर, लैट्स, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स को काम करके बाहों और पीठ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए किया जाता है।. उन्हें बाहर ले जाने के लिए, आप बार का उपयोग कर सकते हैं या जिम में आपकी सहायता के लिए मशीन का उपयोग कर सकते हैं. यदि आप अपना वजन खुद नहीं उठा सकते हैं तो ये आपको वज़न की मदद से व्यायाम विकसित करने की अनुमति देते हैं.

स्ट्राइड्स

उन्हें भी कहा जाता है फेफड़े और ग्लूटस और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं, इसलिए लेग टोनिंग को बढ़ावा दें. स्क्वैट्स की तरह, यह महत्वपूर्ण है कि जब आप घुटने को नीचे करते हैं तो आप कभी भी पैर की उंगलियों से अधिक नहीं होते हैं, इस प्रकार चोट से बचाते हैं. इस मामले में, आपको प्रति पैर 30 दोहराव करना होगा.

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

एक चटाई पर पीठ के बल लेटते समय अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और पैरों को अपनी छाती पर रखते हुए, आपको अपने घुटने को विपरीत कोहनी से छूने की कोशिश करनी चाहिए।. प्रत्येक तरफ 30 दोहराव करें.

यूपीएस दबाना

प्रेस-अप से पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, शोल्डर और ट्राइसेप्स जैसी महत्वपूर्ण मांसपेशियां काम करती हैं, जो उन्हें एक संपूर्ण व्यायाम बनाती हैं।. अपने आसन का ध्यान रखना और व्यायाम को ठीक से करना महत्वपूर्ण है. इसलिए यदि आप उन्हें पहली बार शुरू कर रहे हैं, तो आप अपने घुटनों को सहारा दे सकते हैं या a . का उपयोग कर सकते हैं फिटबॉल अपने कुछ वजन का समर्थन करने के लिए. एक बार जब आप कुछ ताकत हासिल कर लेते हैं, तो आप केवल अपने पैर की उंगलियों को सहारा देकर व्यायाम कर सकते हैं.

हिप लिफ्ट

नितंबों को टोन करने के लिए व्यायाम जारी रखें, अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल एक चटाई पर लेट जाएं, बाजुओं को सहारा दें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।. 30 बार दोहराएं.

फुल सिट-अप्स

चाहे आप a . का उपयोग कर रहे हों फिटबॉल, इस क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए एक चटाई पर लेटने या मशीन का उपयोग करने के लिए, इस अतिसंवेदनशील क्षेत्र को मजबूत करने के लिए क्लासिक फुल एब्डोमिनल सिट-अप के 30 दोहराव करें।. यदि आप एक पूर्ण सिट-अप का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो चिपके रहें अपने ऊपरी पेट को काम करने के लिए crunches.

पार्श्व पैर लिफ्ट

हिप अपहरणकर्ताओं को काम करने और अपने पैरों को टोन करने के लिए, पार्श्व पैर लिफ्ट सबसे अच्छा विकल्प हैं. एक चटाई पर बग़ल में लेट जाएँ और असमर्थित पैर को उठाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ. प्रत्येक पैर पर 30 बार दोहराएं.

डम्बल प्रेस

यह व्यायाम डेल्टोइड्स, पेक्टोरेलिस मेजर, ट्राइसेप्स और पृष्ठीय मांसपेशियों को काम करेगा. बेंच पर बैठते या लेटते समय, कुछ वज़न लें, अपनी भुजाओं को छाती की ऊँचाई तक मोड़ें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ. ऐसा वजन चुनना याद रखें जिसके साथ काम करना आपको कठिन लगे. यदि यह बहुत हल्का है, तो आप वसा जलाने के अपने लक्ष्य को ठीक से प्राप्त नहीं कर पाएंगे.

एक बार जब आप अपना वज़न और प्रतिरोध सर्किट कर लेते हैं, तो आप अपने वसा जलने वाले कसरत को समाप्त कर देंगे हृदय व्यायाम जो आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी और वसा जलाने में मदद करेगा. लेकिन मध्यम गति से चलना पर्याप्त नहीं है, इसलिए आप जो चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

• ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपको व्यायाम के दौरान निरंतर तीव्रता बनाए रखने की अनुमति दें, जैसे कि क्रॉस-ट्रेनिंग या सप्ताह में 2 या 3 बार साइकिल चलाना. पूरे अभ्यास के दौरान, आपकी लय समान होनी चाहिए लेकिन आपको हमेशा खुद को धक्का देना चाहिए. आपको पता चल जाएगा कि आप सही तीव्रता से काम कर रहे हैं जब आपको व्यायाम करते समय बातचीत करने में कठिनाई होती है. समर्पित करना 45 मिनटों इन कार्डियो सत्रों के लिए.
• सप्ताह में एक या दो बार, सत्र करें उच्च तीव्रता अंतराल, जहां उन्हें लगभग 25 मिनट तक रहना चाहिए, कभी भी 30 . से अधिक नहीं. आप ट्रेडमिल, क्रॉस-ट्रेनर या बाइक का उपयोग कर सकते हैं. विचार यह है कि आप ताल को वैकल्पिक करें, पहले 2 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर, फिर 30 सेकंड के लिए तेज गति से दौड़ें या पेडल करें, फिर पिछली दर पर वापस आएं और इसी तरह 25 मिनट के लिए. जब ट्रेडमिल की बात आती है, तो आप झुकाव के साथ भी खेल सकते हैं, इसलिए इसमें अधिक मेहनत लगती है.
• हमेशा प्रदर्शन करें प्रतिरोध के बाद कार्डियो व्यायाम अभ्यास. इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को अधिक सुरक्षित रखेंगे, उचित टोनिंग सुनिश्चित करेंगे और अधिक वसा जलने को बढ़ावा देंगे.

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