अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए स्क्वैट्स कैसे करें

शरीर के कई अंग हैं जिन्हें हम जिम में मजबूत और बेहतर बना सकते हैं. हम आमतौर पर बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती या पेट की मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं लेकिन अक्सर निचले शरीर की उपेक्षा करते हैं. इनमें शामिल हैं: ग्लूट्स, नितंब क्षेत्र की मांसपेशियां जिन्हें स्क्वाट करके काम किया जा सकता है. जानना चाहते हैं कैसे? पढ़ते रहिये क्योंकि हम समझाते हैं महान ग्लूट्स के लिए स्क्वैट्स कैसे करें.

1. शुरू करने से पहले, हम आपको याद दिलाते हैं कि किसी भी प्रकार का स्क्वाट मदद करेगा नितंबों को मजबूत करें पैरों के अलावा. हालांकि, इस बड़ी मांसपेशी पर सभी का समान प्रभाव नहीं पड़ेगा. भारोत्तोलन व्यायाम जैसे डेडलिफ्ट भी आपको नितंब क्षेत्र में काम करने में मदद करेंगे.

जब दिनचर्या की बात आती है, तो आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर सप्ताह में तीन से पांच दिन निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:. भी, व्यायाम में बदलाव करें और कुछ दिन आराम करें, खासकर यदि आप सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण लेते हैं.

2. आइए शुरू करते हैं एटीजी स्क्वाट, जो `अस्स टू ग्राउंड` के लिए खड़ा है, जो काफी हद तक बताता है कि व्यायाम का क्या अर्थ है. यह स्क्वाट वज़न के साथ बनाया गया है. इसे करने के लिए, वजन को अपने कंधों पर रखें और अपने शरीर (घुटने मुड़े हुए) को जितना हो सके उतना नीचे करें, जब तक कि नितंब जमीन को न छू लें।. जितना अधिक आप नीचे जाते हैं, उतना ही आप अपने ग्लूट्स पर काम करते हैं. हालाँकि, सावधान रहें क्योंकि इससे आपके घुटनों के क्षतिग्रस्त होने की संभावना भी बढ़ जाएगी.

3. बल्गेरियाई स्क्वाट स्क्वाट और लंज के बीच का मिश्रण है. यह सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है ग्लूट्स का व्यायाम करना. एक समान सतह वाली बेंच के सामने खड़े हो जाएं (उसे वापस देते हुए) और उस पर एक पैर रखें. आपको अपना पैर बेंच पर रखना चाहिए और आपका पैर आपके धड़ के साथ 90º का कोण बनाना चाहिए (घुटने पर मुड़ा हुआ). फिर फर्श पर अपने पैर के साथ नीचे जाएं और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं.

4. साथ सूमो स्क्वाट, आप काम कर रहे हैं पैर में मांसपेशियां ग्लूट्स के अलावा. पैरों को कंधे की लंबाई के साथ अलग रखें और, जैसा कि सूमो पहलवान करते हैं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें. फिर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने और नितंब समानांतर न हों. पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने धड़ को सीधा रखें.

जब वजन बढ़ाने की बात आती है, तो आप पारंपरिक स्क्वैट्स की तरह बारबेल का उपयोग कर सकते हैं, या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं. यदि डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अपने शरीर के सामने रखें.

5. हालांकि, स्क्वाट जो वास्तव में पूरी तरह से गढ़ी हुई आकृति के लिए नितंबों का काम करता है, वह है ओवरहेड स्क्वाट. फिर से, नाम इस बात का संकेत देता है कि व्यायाम कैसे किया जाता है: वजन (एक बारबेल, एक डम्बल, मेडिसिन बॉल, आदि)..) व्यायाम करते समय सिर के ऊपर होना चाहिए.

पैरों को कंधे की लंबाई के साथ अलग करके, बाहों को फैलाकर वजन ऊपर की ओर उठाएं. अपनी छाती को आगे की ओर, पीठ को सीधा रखते हुए और नितंबों को बाहर की ओर करके नीचे करें. यह व्यायाम ग्लूट्स के अलावा हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और कंधों का काम करता है.

इसमें हम आपको अधिक टिप्स देते हैं कि कैसे प्राप्त करें सही नितंब.