प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें

एक होना चाहते हैं सपाट पेट हमेशा के लिये? यह पाया गया है कि, पेट के सभी व्यायामों में से एक है जो पूर्णता के लिए काम करता है: तख्ती. यह एक प्रकार का स्थिर व्यायाम है जो गर्भ को मजबूत करने के अलावा जांघों, कंधों और भुजाओं का काम करेगा. दो प्रकार के व्यायाम हैं जो शरीर के विभिन्न अंगों पर काम करते हैं और इनमें से किसी एक को करना सरल है. इस लेख में, हम जानेंगे प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें और सख्त और परिभाषित एब्स पाने का सबसे क्रांतिकारी तरीका. कोशिश करना चाहते हैं?

1. काष्ठफलक एक प्रकार का फिटनेस अभ्यास है जो उदर क्षेत्र को अधिकतम तक काम करता है. यह किसी भी अन्य उदर व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी है क्योंकि यह केवल एक क्षेत्र में काम नहीं करता है, बल्कि पेट के सभी हिस्सों को सख्त और मजबूत करता है, यहाँ तक कि बाजू या बाजू भी।.

लेकिन और भी है: इसकी शांत और स्थिर मुद्रा के कारण, प्लैंक शरीर पर कहीं और काम करता है जैसे कूल्हे, पीठ, जांघ और कंधे. पहली बार में ऐसा लगता है कि इसे करना आसान है, लेकिन आपको उसी स्थिति में रहने की जरूरत है कम से कम 5 मिनट के लिए और, जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, आप देखेंगे कि यह कितनी ऊर्जा की खपत करता है और यह आपके शरीर की मांसपेशियों को कैसे टोन करता है.

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको प्लैंक व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए उत्तरोत्तर: डेढ़ मिनट से शुरू करें और हर दिन 30 सेकंड तक बढ़ाएं जब तक कि आप 5 मिनट तक नहीं पहुंच जाते. 5 मिनट काफ़ी है, लेकिन अगर आप अपने शरीर को और भी अधिक टोन और परिभाषित करना चाहते हैं, तब तक चलते रहें जब तक आप अपने शरीर को और अधिक नहीं पकड़ सकते.

यदि आपके लिए अपने वजन को अपने पैरों से पकड़ना मुश्किल है या पीठ के निचले हिस्से की समस्या है, तो आप फर्श पर अपने दोनों घुटनों से शुरू कर सकते हैं ताकि आप अपनी मुद्रा पर बेहतर काम कर सकें. याद रखें कि तख़्त का उद्देश्य धड़ की मांसपेशियों को काम करना है.

2. वहां कई तरह के प्लैंक एक्सरसाइज. पहला एक व्यायाम है जो काम करता है, जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, शरीर के केंद्र पर: पेट, पैर, कंधे, छाती और पीठ की मांसपेशियां.

फ्रंट प्लैंक कैसे करें:

1. अपनी बाहों और कोहनियों को अपने नीचे झुकाकर अपने आप को अपने सामने रखें. आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी कोहनी कंधों के ठीक नीचे हों ताकि आप अपनी पीठ पर अधिक भार न डालें और आपकी स्थिति अच्छी हो.

2. आपको अपने शरीर को एक सीधी रेखा में धकेलना है और अपने पैर की उंगलियों से खुद को सहारा देना है. अपने शरीर को स्ट्रेच करें ताकि व्यायाम आपकी सभी मांसपेशियों को काम करे.

3. ताकि व्यायाम काम करे, यह आवश्यक है कि आपका शरीर जमीन से सीधा सीधा हो; अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपका शरीर ठीक से काम करे.

4. इस पोजीशन में आपको 5 मिनट तक गहरी सांस लेते हुए रहना है. यदि आप पहली बार करने जा रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए.

इस प्रकार के तख़्त का दूसरा संस्करण है to अपना वजन अपने हाथों से पकड़ें अपने अग्रभाग के बजाय. इस मामले में, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों के स्तर पर हैं और आपकी गर्दन आपके शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप है (ऊपर या नीचे न देखें).

3. दूसरा तरीका जो आप कर सकते हैं तख़्त करो है पक्ष पर इस प्रकार आपका पेट, तिरछा और पैर काम कर रहे हैं. आप इसे स्थिर रूप से कर सकते हैं या, यदि आप चाहें, तो आप ऊपरी बांह को ऊपर उठाकर और जमीन पर कम करके ले जा सकते हैं. पहले एक तरफ करें, फिर दूसरे ज़ोन का अभ्यास करने के लिए पक्षों को स्विच करें.

इसे करने का तरीका इस प्रकार है:

1. एक पैर दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटें.

2. आपकी कोहनी और अग्रभाग को फर्श पर अच्छी तरह से सहारा दिया जाना चाहिए और ताकि व्यायाम सही ढंग से किया जा सके, आपकी कोहनी आपके कंधे के लंबवत होनी चाहिए.

3. घुटने सीधे रहने चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके कूल्हे जमीन तक न पहुंचें. इस स्थिति में 5 मिनट तक रुकें, फिर भुजाएँ बदलें.

4. यदि आप पूरी तरह से प्लैंक करना चाहते हैं और एक कदम आगे जाना चाहते हैं, तो हम दो व्यायाम सुझाते हैं जो आपके शरीर में अन्य मांसपेशियों को बूट करेंगे और पेट की चर्बी कम करने में अधिक प्रभावी होंगे।.

पहला व्यायाम यह होगा कि आप फर्श पर अपनी कोहनियों के साथ सामने की तख्ती लगाएं, लेकिन अपना वजन दो के बजाय केवल एक पैर से पकड़ना. इसे करने का सही तरीका है कि पोजीशन को होल्ड करते हुए एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें. व्यायाम समाप्त करने के बाद आराम करने वाले पैर को बदलें.

दूसरे अभ्यास के लिए a . की सहायता की आवश्यकता होती है दवा गेंद. इससे आपकी कसरत की तीव्रता बढ़ जाएगी. यह उतना ही सरल है जितना कि फर्श पर अपने हाथों को दवा की गेंद पर टिका देना. यह आपको अपने संतुलन पर काम करने में भी मदद करेगा.

5. तख़्त के साथ, आप विभिन्न मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं लेकिन इस फिटनेस व्यायाम से सबसे अधिक लाभ निम्न हैं:

• पेट
• काठ का
• पक्ष (फलक)
• कंधों
• सीना
• जांघों

अपने दैनिक वर्कआउट रूटीन में प्लैंक को शामिल करने से आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर धीरे-धीरे अधिक टोंड और स्मूद होता जा रहा है. पेट की चर्बी कम हो जाती है, बशर्ते कि आप अपने व्यायाम को a . के साथ जोड़ दें स्वस्थ, कम वसा वाला आहार. इस लेख में, हम जानेंगे पेट की चर्बी जलाने वाले खाद्य पदार्थ ताकि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करें; तथा पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे अच्छी चाय.