डम्बल के साथ स्क्वैट्स कैसे करें

का ब्रह्मांड स्क्वाट व्यावहारिक रूप से अनंत है. हमने इस अभ्यास के कई रूपों को पाया है जो मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ नितंबों और यहां तक ​​कि धड़ को भी काम करते हैं या, कुछ भिन्नताएं बाहों पर भी काम करती हैं।. वज़न का उपयोग करते समय, आपके पास बार, केटलबेल, मेडिसिन बॉल या डम्बल का उपयोग करने का विकल्प होता है. हम इस लेख में डम्बल पर ध्यान देंगे. यदि इस विषय के बारे में आपके कोई प्रश्न हैं, तो यह आपको कुछ सुझाव देता है डम्बल के साथ स्क्वैट्स कैसे करें.

1. उत्तर देने वाला पहला प्रश्न यह है कि आप किस डंबेल का उपयोग करते हैं? क्या आप 5 या 15 किलो के डम्बल का उपयोग करते हैं? स्पष्ट रूप से ऐसे कई कारक हैं जो उत्तर को प्रभावित करते हैं, जैसे व्यक्ति की शारीरिक क्षमता, उनका अनुभव, करने के लिए दोहराव की संख्या आदि।. यह आपको सुझाया गया है हल्के वजन से शुरू करें और जैसे ही आप तकनीक के अभ्यस्त होने लगते हैं, तब आप भारी वजन का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं.

बेशक, ध्यान रखें कि आपको करना है 10 या 12 दोहराव प्रति सेट, इसलिए एक बहुत भारी डम्बल आपको असंतुलित कर सकता है, जिससे आप अपनी पीठ या घुटनों को नुकसान पहुंचा सकते हैं.

2. एक बार इस सवाल का जवाब, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल उठाओ और प्रारंभिक स्थिति में खड़े हों. यह सामान्य स्क्वैट्स के समान है जिसमें आपके पैर कंधे की ऊंचाई पर खुले होते हैं, तना हुआ एब्स और एक सीधा धड़ होता है. आपके पैर और घुटने एक ही दिशा में होने चाहिए.

फिर अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे बैठना शुरू करें, जो हमेशा नियंत्रित तरीके से होना चाहिए. यदि आप अपने आप को नीचे करते समय गति को नियंत्रित किए बिना खुद को नीचे गिराने देते हैं, तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं या अपने घुटनों को चोट पहुंचा सकते हैं. आप तक स्क्वाट करें एक 90º कोण बनाएं और किसी भी बिंदु पर अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं.

3. आम तौर पर, आप करते हैं हल्के वजन के डम्बल के साथ स्क्वैट्स तो यह आपको एक डबल स्क्वाट करने की अनुमति देता है. अपने डम्बल को दोनों हाथों में लें और अपने आप को नीचे करें जैसे कि आप एक नियमित स्क्वाट कर रहे हों. एक पारंपरिक स्क्वाट के विपरीत, जब आप अपने आप को नीचे कर लेते हैं, तो सीधे बैक अप आने के बजाय, स्टार्ट पोजीशन पर लौटने से पहले, बस थोड़ा ऊपर और नीचे फिर से जाएँ।.

एक अच्छी दिनचर्या होगी:

शुरुआत का स्थान > 90º . से कम > एक स्क्वाट . तक उठो > वापस नीचे 90º > आरंभिक स्थिति पर लौटें.

4. आप भी कर सकते हैं करना भूमि के ऊपर स्क्वाट डम्बल के साथ या टर्किश गेट अप्स, जो निचले अंगों, धड़ और यहां तक ​​कि ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के व्यायाम के लिए सबसे व्यापक अभ्यासों में से एक है।. इस अभ्यास का मुख्य भाग डंबल को अपने सिर के ऊपर रखना है.

डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं, और ऐसे नीचे बैठें जैसे कि आप एक सामान्य स्क्वाट कर रहे हों. यह आसान लगता है लेकिन ऐसा नहीं है. आप दोनों हाथों से, एक हाथ से या प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर डंबल को पकड़कर इसे आसान या कठिन बना सकते हैं.

5. अंत में, आप करने के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं सूमो या ओपन स्क्वैट्स. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से आगे फैलाएं, अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को वी के रूप में इंगित करें, और अपने शरीर के सामने डंबल को पकड़ें. अपने आप को फर्श पर तब तक कम करें जब तक कि आपकी पीठ और घुटने समानांतर न हों, और अपने धड़ को सीधा रखना याद रखें.