अपर एब्स के लिए क्रंचेज कैसे करें

क्या आप अपने ऊपरी पेट को मजबूत करना चाहते हैं? वह क्षेत्र जहाँ आपका "छह पैक" शो को ऊपरी उदर क्षेत्र के रूप में जाना जाता है. इसे एक व्यायाम दिनचर्या द्वारा अच्छी तरह से परिभाषित किया जाना चाहिए जो आपको कुछ टोन देगा और जो मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा. हम अनुशंसा करते हैं कि आप सप्ताह में कम से कम 3 या 4 बार सिट-अप्स का एक सेट करें जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपका धड़ चिकना है और यह सुनिश्चित करेगा कि "फट" दिखावट. हालाँकि, यदि आप व्यायाम को स्वस्थ खाने की आदतों और कम वसा वाले आहार के साथ नहीं जोड़ते हैं, तो आपको बहुत अधिक परिणाम नहीं मिलेगा।. इस लेख में हम आपको बताएंगे अपर एब्स के लिए क्रंचेज कैसे करें और आपको कुछ डाइट टिप्स भी देते हैं जो आपको वह शरीर पाने में मदद करेंगे जो आप हमेशा से चाहते थे.

1. हम इसे शुरू करते हैं अपर एब क्रंचेस सेट सबसे बुनियादी अभ्यासों में से एक के साथ: a हवा में अपने पैरों के साथ क्रंच करें और घुटनों पर झुकें. चटाई पर सपाट लेट जाएं और अपने पैरों को उठाएं ताकि वे 90 डिग्री के कोण पर हों. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें. इस पोजीशन में आपको अपने धड़ को ऊपर उठाना चाहिए. आप देखेंगे कि पेट की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं और 15 दोहराव करें. बाद में, आप आराम कर सकते हैं और तब तक व्यायाम दोहरा सकते हैं जब तक आप 3 सेट पूरे नहीं कर लेते.

तस्वीर. एजेरिसिओसेन्कासा.तों

2. वी क्रंचेस आपके पेट के ऊपरी हिस्से पर मांसपेशियों को सख्त बनाने और बनाने के लिए भी एक आदर्श व्यायाम है. इसे करने के लिए चटाई पर लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को पूरी तरह से फैलाएं और फिर बिना झुके अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं. आपको करना होगा 3 सेट में 15 दोहराव ठीक से काम करने के लिए.

आपके शरीर का आकार अक्षर V के समान होना चाहिए (इसलिए नाम). आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि यह एक उन्नत व्यायाम, इसलिए यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो इसे बाद के लिए छोड़ दें.

3. करने के लिए एक बुनियादी और आसान व्यायाम के रूप में जाना जाता है "क्लासिक क्रंच". जब आप क्रंचेस करने के बारे में सोचते हैं तो आमतौर पर यह पहली बात दिमाग में आती है. एक चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें. फिर अपनी गर्दन या गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं. आपको अपने पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए. कर 15 दोहराव के 3 सेट और आप परिणाम देखेंगे.

4. एक और अच्छा अपने ऊपरी पेट के लिए व्यायाम करें जिसे हम नीचे समझा रहे हैं, लेकिन यह उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो पहले से ही अधिक पर हैं उन्नत स्तर, उच्च स्तर. इसे करने के लिए मैट पर लेट जाएं और अपने पैरों को छत की तरफ फैलाएं. उन्हें पूरी तरह से सीधा रखें और एक बार जब आप इस स्थिति में हों, तो अपने धड़ को उठाएं और अपने पैरों को नीचे किए बिना वही क्रंच व्यायाम करें।. परिणाम देखने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप लगभग 3 सेट करें जिसमें प्रत्येक 15 दोहराव हों.

5. अब हम एक और अभ्यास पेश करेंगे, ऊपरी पेट क्षेत्र में काम करने के लिए पिलेट्स. आपको फिटनेस बॉल (या पाइलेट्स बॉल) का उपयोग करना होगा. इसे अपने पैरों के नीचे, बछड़ों तक रखें, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है. फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को ऊपर उठाएं जो वर्तमान में गेंद पर आराम कर रहे हैं. एक बार जब आप इस स्थिति में हों, तो अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं. 3 सेट के लिए 15 बार दोहराएं और आप परिणाम देखेंगे.

6. हमारे पास आपके लिए एक और पिलेट्स व्यायाम है, लेकिन इस बार यह थोड़ा अधिक तीव्र है. अपने धड़ को फिटनेस बॉल के ऊपर रखें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें. एक बार जब आप स्थिति में हों, तो क्रंच करना शुरू करें, लेकिन अपने संतुलन को बनाए रखने का प्रयास करें. इस अभ्यास के साथ आप अधिक मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और उन्हें काम पर लगाएं, न केवल आपके एब्स, बल्कि आपके नितंब और पैर भी.

यह एक मजबूत शरीर, पिलेट्स शैली के लिए संपूर्ण कसरत है. इस लेख में हम आपको बताते हैं पेट के लिए पिलेट्स कैसे करें और अन्य अभ्यासों के माध्यम से आपको एक बेहतर शरीर की ओर ले जाने में मदद करने के लिए.

7. हमने पहले ही उल्लेख किया है कि यदि आप अपने वर्कआउट को a . के साथ नहीं जोड़ते हैं तो यह सब अभ्यास करना व्यर्थ है स्वस्थ आहार. ऐसा क्यों है? ठीक है, अपनी मांसपेशियों को बाहर खड़ा करने की कोशिश करने से पहले, आपको करना होगा अतिरिक्त वसा को हटा दें अपने पेट से और यह तभी किया जा सकता है जब आप स्वस्थ भोजन करें. ऐसा करने से आपको अतिरिक्त पाउंड खोने और वसा जलाने में मदद मिलेगी.

सामान्यतया, आपको पता होना चाहिए कि a स्वस्थ आहार पर आधारित है:

• भरा हुआ आहार लेना फल और सबजीया. वे हमें विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं, लेकिन वे कैलोरी से भरे नहीं होते हैं.

• की राशि सीमित करें कार्बोहाइड्रेट तुम खाते हो. बेहतर है कि उन्हें दिन की शुरुआत में ही लें और हमेशा साबुत अनाज उत्पादों का चयन करें.

• प्रोटीन स्रोतों का सेवन करें जो भी हैं कम चर्बी वाला जैसे दुबला मांस या सफेद मछली.

• हल्का पकाएं और बहुत अधिक तेल (तली हुई या ब्रेड वाली कुछ भी नहीं), चिकना सॉस या पूरक का उपयोग करने से बचें.

• के बारे में खाओ दिन में 5 बार और एक के लिए चुनें हल्का भोज पकी हुई सब्जियों और प्रोटीन के. रात में फल न खाएं क्योंकि इसमें चीनी की मात्रा अधिक होती है और रात में वह चीनी वसा में बदल जाती है.

• पीना 2 लीटर पानी द्रव प्रतिधारण का मुकाबला करने के साथ-साथ आपके शरीर को हाइड्रेट रखने में मदद करने के लिए एक दिन.

सीखना बिना उपकरण के अपने निचले पेट को कैसे टोन करें एक हाउटो पर भी!