घर पर वजन के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - पूर्ण शारीरिक कसरत

सबसे पहले, आपको इस बात की पूरी जानकारी होनी चाहिए कि घर पर वजन के बिना मांसपेशियों का निर्माण संभव है लेकिन इसके लिए बहुत दृढ़ता, शक्ति और समर्पण की आवश्यकता होती है. ऐसे कई व्यायाम हैं जिनमें शरीर के स्वयं के वजन का उपयोग प्रतिरोध के रूप में किया जाता है, बिना भारी वजन वाली मशीनों जैसे कि जिम में पाई जाने वाली मशीनों का सहारा लिए बिना।. इस लेख में हम आपको विशिष्ट अभ्यासों की एक श्रृंखला के माध्यम से वजन के बिना मांसपेशियों का निर्माण करना सिखाते हैं जो पूरे शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने का काम करेंगे।.

सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक मांसपेशियों की ताकत बनाएं भार की आवश्यकता के बिना तथाकथित छिपकली या तख़्त व्यायाम है, जिसमें अपने पैरों की नोक और अपने हाथों की हथेलियों पर झुककर अपना वजन उठाना शामिल है, हमेशा पीठ को सीधा और संरेखित रखें, ताकि कंधे या ग्लूट्स हों शरीर के बाकी हिस्सों से ऊपर न निकलें.

यह स्थिति कई मांसपेशी समूहों पर काम करती है जो आपके शरीर को, दूसरों के बीच, शरीर के ऊपरी हिस्से (कंधे और बाहों), छाती की मांसपेशियों और पेट के क्षेत्र को भी गढ़ते हैं, इसलिए यह एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है, क्योंकि आप अपने शरीर को ऊपर उठाएंगे। वजन की आवश्यकता के बिना पूरे शरीर का वजन.

इसके अलावा, यदि, उदाहरण के लिए, आप छाती की मांसपेशियों में प्रशिक्षण का पता लगाना पसंद करते हैं, तो छाती पर प्रयास को केंद्रित करने के लिए हाथ की स्थिति को थोड़ा और अलग करें. 8 या 10 दोहराव के दिन में दो या तीन सेट करने की कोशिश करके शुरू करें और जैसे ही आप मांसपेशियों की ताकत हासिल करते हैं, आवृत्ति और दोहराव की संख्या बढ़ाएं.

यदि आपको अधिक विस्तृत जानकारी की आवश्यकता है, तो एक नज़र डालें प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें.

निम्नलिखित अभ्यास के लिए, जिसे डिप्स के रूप में जाना जाता है, आपको केवल एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी जो आपको घर पर आसानी से मिल जाएगी. इस अपर बॉडी मसल्स एक्सरसाइज को करने के लिए कुर्सी के सामने ऐसे खड़े हो जाएं जैसे कि आप बैठने जा रहे हों, लेकिन ऐसा करने के बजाय, दोनों हाथों से सीट पर झुक जाएं और अपने पैरों को पूरी तरह से फैला लें और हमारी एड़ियां आराम कर लें। फर्श, शरीर के ऊपरी हिस्से की सभी मांसपेशियों को फ्लेक्स करें (मुख्य रूप से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) जब तक कुर्सी की सीट आपकी पीठ के बीच की ऊंचाई पर न हो और फिर, अपनी बाहों पर ताकत डालते हुए फिर से उठें.

आपके ग्लूट्स को कभी भी जमीन को नहीं छूना चाहिए और पीठ यथासंभव सीधी होनी चाहिए. पिछले अभ्यास की तरह, 8 या 10 दोहराव के तीन सेटों से शुरू करें और देखें कि आप ताकत हासिल करते हैं, क्योंकि यदि आप शुरुआत में बहुत अधिक प्रयास करते हैं, तो आप खुद को घायल करने और प्रशिक्षण को जल्द ही छोड़ने की अधिक संभावना रखते हैं।.

सुनिश्चित करें कि आप अन्य उपयोगी अभ्यासों पर एक नज़र डालें वजन के बिना अपनी बाहों का निर्माण करें.

काम करने के लिए और ग्लूट मसल मास का निर्माण करें और कूल्हे क्षेत्र के आसपास की मांसपेशियों को टोन करें जो आमतौर पर ज्ञात स्क्वैट्स हैं, जिसके साथ आप सभी पैरों और पीठ की मांसपेशियों का निर्माण भी करेंगे, जिससे यह केवल शरीर के वजन का उपयोग करके बिना वजन के मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।.

कैसे करें ग्लूट्स के लिए स्क्वाट करें? खैर, सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को जमीन के समानांतर समकोण पर सामने की ओर रखें. पीठ सीधी होनी चाहिए और धनुषाकार नहीं, कंधे दृढ़ लेकिन कठोर नहीं होना चाहिए. एक बार जब आप इस स्थिति में पहुंच जाते हैं, तो आपको अपने कूल्हे और नितंबों को नीचे करना चाहिए जैसे कि आप एक `अदृश्य` कुर्सी पर बैठने जा रहे थे, घुटनों को मोड़ते हुए, ताकि वजन पैरों और धड़ में वितरित हो जाए.

पहली बार कम से कम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और धीरे-धीरे तब तक बढ़ाएं जब तक आप 2 मिनट तक नहीं पहुंच जाते. रोजाना 10 से 15 बार दोहराएं और आप देखेंगे कि आप इस क्षेत्र के आसपास मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर रहे हैं.

सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से वजन के बिना मांसपेशियों का निर्माण क्रंचेस हैं, न केवल इसलिए कि वे शरीर को सौंदर्य के स्तर पर बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य के स्तर पर भी गढ़ते हैं, क्योंकि ये मांसपेशियां मानव शरीर के मूल में होती हैं और जब वे काम करती हैं, तो वे पूरी केंद्रीय मांसपेशियों और पीठ को प्रशिक्षित करती हैं।.

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और घुटनों को मोड़ें, उन्हें ऊंचा रखें. अपने हाथों को सिर के पीछे, गर्दन के ठीक ऊपर रखें और इस स्थिति में पेट को ऊपर उठाएं और अपनी सूंड के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं।. बहुत सावधान रहें क्योंकि ताकत ऊपरी शरीर से आनी चाहिए, गर्दन से कभी नहीं, क्योंकि आप क्षेत्र में गंभीर चोट का कारण बन सकते हैं.

प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 2 सेट के साथ कसरत शुरू करें और अपने लक्ष्य के माध्यम से प्रगति के रूप में सेटों की संख्या में वृद्धि देखें. इस अन्य लेख में आप अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं अपर एब्स के लिए क्रंचेज.

हालांकि स्क्वैट्स पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं, एक अन्य व्यायाम जो आपके शरीर के इस हिस्से को बनाने में आपकी मदद करेगा, वे हैं: फेफड़े.

इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को अपने हिप्स के समानांतर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं. अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने एक पैर को एक कदम आगे बढ़ाएं. आपका घुटना कभी भी फर्श को नहीं छूना चाहिए. अपने दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें. पैर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए, 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें (दोनों पैरों के लिए).

व्यायाम करते समय छाती का निर्माण होना भी एक सामान्य हिस्सा है. उनमें से एकई सबसे अच्छा व्यायाम पुश अप्स होना चाहिए. हालांकि, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उन्हें करने का सबसे अच्छा तरीका पुश-अप पर निम्नलिखित कदम है.

इस अभ्यास को करने के लिए नीची मेज या आसन का प्रयोग करें. अपने हाथों को अपने निचले शरीर को पकड़े हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ सतह पर झुकें, पैर पूरी तरह से फैले हुए हों., अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती सतह से कुछ इंच की दूरी पर न हो जाए. अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं.

शारीरिक व्यायाम के अलावा, बिना वज़न के मांसपेशियों के निर्माण में भोजन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. स्वस्थ और संतुलित आहार लेने से आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के अपने लक्ष्य में मदद मिलती है. अपने दैनिक आहार में आप प्रोटीन को छोड़ सकते हैं, जो निस्संदेह आदर्श भोजन है जब आप अपने शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं.

मुख्य प्रोटीन दुबला मांस, मछली, दूध, अंडे या पागल (मुख्य रूप से पागल) में पाया जा सकता है।. हम आपको इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जिससे एक उच्च प्रोटीन आहार और आप देखेंगे कि आप स्वास्थ्य और मांसपेशियों दोनों को कैसे प्राप्त करते हैं.

आप भी जोड़ सकते हैं की आपूर्ति करता है तथा मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन हिलाता है.

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