अपने पैरों को बड़ा और मजबूत कैसे बनाएं

क्या आपको लगता है कि आपके पैर बहुत पतले या पतले हैं और आप उनसे नाखुश हैं?? यदि आप बड़े पैर पाने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं जो अधिक भारी दिखते हैं, तो आप सही लेख पढ़ रहे हैं. यहां, हम आपको अपने निचले अंगों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सर्वोत्तम सुझाव देते हैं ताकि आप अपनी जांघों और बछड़ों को बड़ा दिख सकें. इसके अलावा, हम व्यायाम का सुझाव देते हैं जो आपको टोन अप करने और ऊतक को चिकनाई और दृढ़ता खोने से रोकने में मदद करेगा, ताकि आप किसी भी प्रकार की शिथिलता का मुकाबला कर सकें. नीचे दिए गए लेख पर ध्यान दें और खोजें अपने पैरों को बड़ा और मजबूत कैसे बनाएं एक आसान और प्रभावी तरीके से.

1. अगर आप बनाना चाहते हैं आपके पैर बड़े और मजबूत हैं एक प्रभावी तरीके से, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप एक ऐसी रणनीति का पालन करें जिसमें दो पहलुओं को ध्यान में रखा जाए: एक लक्षित शारीरिक व्यायाम दिनचर्या जो आपके निचले पैर की मांसपेशियों को विकसित करने में आपकी मदद करती है, और एक अच्छा आहार जो संतुलित हो और मुख्य रूप से बढ़ी हुई मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन होता है। द्रव्यमान. दोनों पहलू, पर्याप्त आराम के साथ, आपके पैरों के बड़े हिस्से को बढ़ाने और अपने पैरों को पतला और पिलपिला दिखने से रोकने के लिए सही सूत्र होंगे।.

यहां अभ्यासों की एक श्रृंखला दी गई है जो एक ही समय में विभिन्न टांगों की मांसपेशियों के समूहों पर काम करेगी और जो व्यायाम करते समय एक बड़ी मदद होगी. यदि आप एक नौसिखिया हैं तो धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है और जैसे-जैसे आप उनका अधिक अभ्यास करते हैं, दोहराव और तीव्रता बढ़ाते जाएं. यह भविष्य की चोटों को रोकने और आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को अत्यधिक कमजोर होने से बचाने के लिए भी आवश्यक है.

2. स्क्वाट एक क्लासिक हैं जब यह आता है अपने पैरों को टोन करना और मांसपेशियों का निर्माण करना, क्योंकि वे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और ग्लूट्स को एक साथ काम करते हैं. उन्हें ठीक से करना महत्वपूर्ण है. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हों, बाहें आगे की ओर और पैर थोड़े अलग हों. एक बार इस स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप बैठने जा रहे हैं और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों. फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं.

3. उपरोक्त संस्करण स्क्वैट्स का एक उत्कृष्ट रूप है. अनुसरण करने के लिए, हम उन्हें करने के दो अलग-अलग तरीकों का सुझाव देते हैं जो व्यायाम को कठिन बनाते हैं और आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देते हैं. बारीकी से पढ़ें:

• वजन के साथ स्क्वाट: अपने कंधों पर एक बारबेल रखें और पिछले चरण में बताए अनुसार स्क्वाट करें. अपनी पीठ को हर समय सीधा रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी पीठ को चोट न पहुँचाएँ. यदि आपके पास इस तरह का बारबेल नहीं है और आप घर पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो आंदोलन करते समय प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें.
• फिट बॉल स्क्वाट: एक दीवार के खिलाफ एक फिटनेस गेंद को आराम दें और फिर गेंद पर अपनी पीठ को सहारा देने के लिए पीछे झुकें. आपके पैर आपके पैर की उंगलियों के समानांतर रहने चाहिए, हालाँकि केवल थोड़ा आगे की ओर, ताकि आपके घुटने की रेखा बहुत आगे न बढ़े. जब आप पूरी तरह से सीधी पीठ के साथ इस स्थिति में हों, उसी समय दीवार पर फिट गेंद को खिसकाते हुए स्क्वाट करें.

4. और क्या है, आप कर सकते हैं फेफड़े जो सर्वश्रेष्ठ में से एक है अपने पैरों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए व्यायाम. हम अनुशंसा करते हैं कि आप डम्बल या बारबेल को सबसे प्रभावी ढंग से काम करने के लिए आंदोलनों को करते हुए पकड़ें. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हों और अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के अनुरूप थोड़ा अलग रखें. एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि वे एक समकोण न बना लें. कुछ सेकंड के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं.

5. एक कदम के साथ किए गए व्यायाम हैं आपके पूरे निचले शरीर का व्यायाम करने के लिए उत्कृष्ट, अपने पैरों, नितंबों, पेट क्षेत्र और पीठ के निचले हिस्से सहित. इसके अलावा, यदि आप इस चरण पर ऊपर और नीचे चलते हुए एक नृत्य दिनचर्या करते हैं, तो आप एक अच्छे कार्डियोवैस्कुलर कसरत से लाभ उठा सकते हैं. निम्नलिखित अभ्यास आपको अच्छे परिणाम दे सकते हैं:

• एक पैर को स्टेप पर और फिर दूसरे को रखकर ऊपर-नीचे करें. इसे ऐसे करें जैसे आप सीढ़ियां चढ़ रहे हों. व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए आप बारबेल या डम्बल को शामिल कर सकते हैं.
• साइड स्टेप: दोनों पैरों को स्टेप पर ऊपर उठाएं, उनमें से एक को फैलाएं और दोनों घुटनों को मोड़ें. फिर विपरीत पैर से दोहराएं.
• अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अपने पैरों के साथ एक साथ छोटी छलांग लगाकर कदम पर कूदें, कदम के एक तरफ से और फिर दूसरी तरफ बढ़ो.

6. उपरोक्त के अतिरिक्त, हम अनुशंसा करते हैं कि आप करें क्वाड्रिसेप्स एक्सटेंशन जो जांघों को मजबूत करने और मसल्स मास बढ़ाने के लिए परफेक्ट हैं. उन्हें करने के लिए, आपको जिम में लेग एक्सटेंशन मशीन का उपयोग करना होगा. अपने पैरों को पैड के नीचे रखें जबकि आपके हाथ सलाखों को किनारों पर पकड़ें. एक बार इस स्थिति में, आपको अपने पैरों को केवल क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करके फैलाना होगा, जबकि शरीर के बाकी हिस्सों को अपनी पीठ के बल सीट पर स्थिर रखना होगा।. फिर धीरे-धीरे वजन को अपने पैरों से वापस शुरुआती स्थिति में कम करें. यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को चोटिल होने से बचाने के लिए अपने फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त वजन का चयन करें.

7. यदि आप समूह में शारीरिक गतिविधि पसंद करते हैं, तो अभ्यास करें एक्वा-एरोबिक्स या एक्वा फिटनेस क्योंकि यह आपके पैरों को बड़ा करने के सर्वोत्तम विकल्पों में से एक है. जब आप पानी में होते हैं, तो आंदोलनों को करना कठिन होता है और आपकी मांसपेशियों को दोगुनी मेहनत करनी पड़ती है. क्या अधिक है, यह रक्त परिसंचरण और रक्त के ऑक्सीकरण में सुधार करके हृदय प्रणाली के लिए एक अत्यधिक लाभकारी गतिविधि है.

8. जैसा कि इस लेख में पहले कहा गया है, यदि आप बड़े और मजबूत पैर हासिल करना चाहते हैं तो यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप इसका पालन करें a संतुलित आहार, व्यायाम के साथ. उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से दूर रहें और उच्च प्रतिशत वाले भोजन को शामिल करें प्रोटीन, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने और पैरों को बड़ा और अधिक टोंड बनाने के लिए आवश्यक है. साथ ही, आपको ऊर्जा, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ प्राप्त करने के लिए संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है.

9. अगर आप भी अपने नितंबों पर काम करना चाहते हैं, तो यहां आप की एक श्रृंखला पा सकते हैं व्यायाम जो आपको बड़े और अधिक टोंड नितंबों में मदद करेंगे.