वज़न के साथ बड़े कंधे कैसे प्राप्त करें

कंधे उन शरीर के अंगों में से एक हैं जिन पर हम जिम में ध्यान नहीं देते हैं. हाथ, पेट और पैर अधिक हड़ताली होते हैं, यही वजह है कि कभी-कभी हम कंधों को छोड़ देते हैं, इस प्रकार एक आकर्षक आकृति बनाते हैं. अगर आप हासिल करना चाहते हैं अधिक पेशी कंधे, आगे हम समझाते हैं बड़े कंधों के साथ कैसे प्राप्त करें, लेकिन याद रखें कि यदि आप अनुपातहीनता या चोट को रोकना चाहते हैं तो आपको कभी भी किसी एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए.

1. पहला व्यायाम जो हम बड़े कंधों के लिए अत्यधिक अनुशंसा करते हैं वह है सेना दबाएँ. अपने कंधों के समानांतर बाहों के साथ एक बेंच पर खड़े या बैठे, बार को पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए इसे कंधों से अपलोड करें.

आपको अपने चेहरे के सामने से बार उठाकर सैन्य प्रेस अभ्यास शुरू करना चाहिए, लेकिन आप इसे पीछे से (अपने कंधे के पीछे से) कर सकते हैं।. दोनों ही मामलों में, जितना अधिक आप हाथों को बंद करते हैं, उतना ही अधिक ट्राइसेप्स काम करते हैं, और जैसे ही आप उन्हें खोलते हैं आप ट्रेपेज़ियस काम करते हैं. किसी भी मामले में, आप अपने कंधों का व्यायाम करेंगे.

प्रत्येक 6 प्रेस के 3 सेट करें, सुनिश्चित करें कि आप 60 मिनट के लिए आराम करें .

2. पिछले का एक प्रकार वही व्यायाम करना है लेकिन उपयोग करना डम्बल. बैठे डम्बल प्रेस को इनमें से एक माना जाता है कंधों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम.

इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए आप अपनी पीठ सीधी करके बैठ जाएं और पैर फर्श पर सपाट हो जाएं. उत्थान और पतन को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे ही आप ऊपर उठते हैं श्वास लेते हैं और जैसे ही आप उन्हें नीचे करते हैं श्वास छोड़ते हैं. धड़ को हिलाना एक आम गलती है, ऐसा करने से बचने की कोशिश करें.

फिर से, 6 दोहराव के 3 और सेट करें और बीच में 60 सेकंड का आराम करें.

3. अब हम पर ध्यान केंद्रित करते हैं सामने और बगल के डेल्टोइड्स, एक व्यायाम जहाँ हम बारबेल या डम्बल का भी उपयोग करते हैं. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं (यह स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण है) और प्रत्येक हाथ में एक लोहे का दंड या डंबेल. समस्याओं से बचने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और कोहनियों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं. अपने शरीर के बाकी हिस्सों को अपने कंधों से धकेलने की कोशिश न करें, उठने और गिरने पर नियंत्रण पाने की कोशिश करें.

4. प्रति अपने पीछे के डेल्टोइड्स का काम करें आप पिछले अभ्यास के समान व्यायाम कर सकते हैं लेकिन बेंच पर लेट कर (आदर्श रूप से 90 डिग्री के झुकाव पर, लेकिन यदि आपको यह बहुत कठिन लगता है तो आप बेंच को थोड़ा झुका सकते हैं). प्रत्येक हाथ में एक लोहे का दंड या डंबेल के साथ हम उन्हें कंधे की ऊंचाई तक उठाते हैं. ऐसा करना मुश्किल होगा इसलिए थोड़ा कम वजन का इस्तेमाल करें. शायद पहली पुनरावृत्ति में आप वजन उठाने के लिए संघर्ष करेंगे ताकि आप खुद को ऊपर धकेल कर अपनी मदद कर सकें, लेकिन ऐसा तभी करें जब सख्ती से आवश्यक हो.

सेट के बीच में 60 सेकंड के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट आराम करें.

5. आपके कंधों के लिए एक और बढ़िया व्यायाम है डम्बल सामने उठाना. यह आपके मेडियल और पोस्टीरियर डेल्टोइड्स दोनों का काम करेगा, जिसे आपको मिस नहीं करना चाहिए. ऐसा करने के लिए, दोनों हाथों से एक डम्बल को उसके एक सिरे से पकड़ें. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को झुकाए बिना, डंबल को नीचे से अपनी छाती के सामने की ओर उठाएं. डंबल को एक बार फिर नीचे लाएं और दोहराएं.

सेट के बीच में 60 सेकंड आराम करते हुए 10 दोहराव के 3 सेट करें.

6. यदि आपके जिम में प्रशिक्षक हैं, तो इन पदों, आपकी तकनीक, वजन या सेट और दोहराव की संख्या के बारे में उनकी सलाह लेने में संकोच न करें; लेकिन इन अभ्यासों के साथ हम आम तौर पर एक दिनचर्या का पालन कर सकते हैं जिसमें शामिल हैं 8 से 12 दोहराव के 4 सेट प्रत्येक बिना किसी समस्या के.

वजन के संदर्भ में, तकनीकी तत्वों से परिचित होने के लिए प्रकाश शुरू करें और एक बार जब आप इन पर महारत हासिल कर लेते हैं तो आप अतिरिक्त वजन जोड़ना शुरू कर सकते हैं. पर हम आपको के बारे में बताते हैं आप कितनी बार भारोत्तोलन बढ़ा सकते हैं.

7. इन अभ्यासों के अलावा बड़े कंधे कुछ और भी हैं जो हमें वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं. सबसे आम हैं चेस्ट या बेंच प्रेस, विशेष रूप से स्लोप्ड प्रेस जिनका कंधों पर अधिक प्रभाव पड़ता है.

पुश अप्स, वेटलिफ्टिंग, क्लीन एंड जर्क एक्सरसाइज, वर्किंग ट्रेपेजियस, रोइंग... ये सभी अभ्यास हमें कंधे की मांसपेशियों को बड़ा करने में भी मदद करेंगे, जो हम चाहते हैं.

• वी आकार से बचने के लिए अपनी बाकी मांसपेशियों का निर्माण करना याद रखें, जो बहुत ही अप्रिय है और केवल यह स्पष्ट करेगा कि आप काम कर रहे हैं.