क्वाड्रिसेप्स के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम - क्वाड्स के लिए 6 व्यायाम

सबसे पहले, हमें यह समझना चाहिए कि जिस मांसपेशी को हमें मजबूत करने की आवश्यकता है वह है जांघ की हड्डी की एक पेशी, पूर्वकाल जांघ में स्थित. एक महत्वपूर्ण सौंदर्य भूमिका के अलावा, यह पेशी घुटने का विस्तार करने का काम करती है, और सामान्य तौर पर, पूरे निचले छोर.

अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो इस लेख में हम आपको बताते हैं बिना जिम जाए पैरों को कैसे टोन करें?.

पार्श्व चरणों के सेट करके प्रारंभ करें. इसके लिए व्यायाम प्रभावी होने के लिए, हमें खुद को सही स्थिति में रखना होगा.

अपने पैर को 90 डिग्री की स्थिति में मोड़ें, जबकि आप दूसरे पैर के साथ एक तरफ झुकें. सुनिश्चित करें कि पैर बाहर की ओर मुड़ने चाहिए. फिर हम बाएँ और दाएँ पैर को बारी-बारी से उठाएँगे, घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाएँगे.

प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करने की सलाह दी जाती है.

एक और व्यायाम क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए जिसके लिए अधिक बल की आवश्यकता होती है वह है फ्रंट स्क्वाट. इस स्थिति में पैर अपनी प्राकृतिक स्थिति में होने चाहिए. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने बाएं पैर को घुमाकर और समकोण पर मोड़कर स्थिति में आ जाएं. इस बीच, दाहिना पैर पीछे की ओर मुड़ा हुआ है, लेकिन बिना घुटने के जमीन को छुए. व्यायाम करने के लिए, हमें अपने पैरों की स्थिति को उलटने की कोशिश करनी चाहिए, ताकि बायां पैर पीछे की ओर और दाहिना पैर एक कोण पर आगे बढ़े, कूदते समय.

एक बार जब आप फ्रंट स्क्वाट में महारत हासिल कर लेते हैं तो आप इस अभ्यास को और अधिक प्रभावशीलता के लिए डंबल के साथ कर सकते हैं. हम अनुशंसा करते हैं कि आप 2 सेटों में 20 प्रतिनिधि करें, बीच में 1 मिनट का आराम छोड़ दें.

दीवार के खिलाफ स्क्वाट गेंद का उपयोग करना भी काम करने के लिए बहुत उपयुक्त है चतुशिरस्क. हमें अपनी पीठ दीवार से लगानी होगी, जैसे कि हम बैठे हों, और गेंद हमारी पीठ और दीवार के बीच में हो.

पूरा करने के लिए व्यायाम हमें गेंद को अपने साथ घसीटते हुए फर्श की ओर खिसकना है, लेकिन जमीन को छुए बिना. फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं.

का एक और क्वाड्रिसेप्स के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम निम्नलखित में से कोई. आपको ज़रूरत होगी डम्बल (जो आप किसी भी खेल की दुकान पर पा सकते हैं) और आपको अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़ा होना होगा.

अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, फिर बाएं से दोहराएं. आपको अपने घुटने को फर्श पर नहीं टिकाना चाहिए क्योंकि यह मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम करने से रोकेगा. चोटों से बचने के लिए अपनी पीठ सीधी रखें.

उठक बैठक के लिए भी परिपूर्ण हैं अपने क्वाड्रिसेप्स को टोन करें और मजबूत और वसा रहित पैर पाएं. अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि आप इस अभ्यास को एक छड़ी के साथ करें जिसे आप अपनी गर्दन के पीछे रख सकते हैं और दोनों हाथों से पकड़ सकते हैं (उदाहरण के लिए यह ब्रश की छड़ी हो सकती है).

इस अभ्यास को करना उतना ही सरल है जितना कि अपने पैरों को अपने कूल्हों की दूरी पर खुला रखना, अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे जाना और धीरे-धीरे फिर से ऊपर जाना, यह सुनिश्चित करना कि आपके पैर कभी भी पूरी तरह से सीधे न हों।.

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