वजन के बिना अपने पैरों को कैसे टोन करें

अगर साथ ही अपने पैरों को टोनिंग, बिना वज़न के, आप भी कुछ वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों की ताकत हासिल करना चाहते हैं, कैलोरी बर्न करना चाहते हैं और पसीने को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज आपके वर्कआउट रूटीन में जरूरी हैं. यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको कुछ कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के साथ 10 मिनट का वार्मअप करना चाहिए, पैरों के व्यायाम पर आगे बढ़ना चाहिए, और फिर कम से कम 30 मिनट के लिए एक और कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि करना चाहिए।.

ताकत हासिल करने और अपने पैरों को टोन करने के लिए आपको केवल 30 मिनट कार्डियो की जरूरत है, कुछ अच्छे विकल्प हैं:

• जॉगिंग या तेज गति से चलना. यह आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा, आपको कैलोरी जलाने में मदद करेगा और आपको मांसपेशियों की ताकत हासिल करने में मदद करेगा.
• दौड़ना - यदि आपके जोड़ पर्याप्त रूप से प्रभाव का सामना कर सकते हैं.
• स्केटिंग, एक उत्कृष्ट हृदय गतिविधि होने के अलावा, आपके पैरों के लिए एक संपूर्ण व्यायाम है.
• मध्यम या उच्च तीव्रता पर बाइक चलाना, लेकिन चलने की गति नहीं, जिम जाए बिना अपने संपूर्ण शरीर के आकार में सुधार करने के लिए भी एक अच्छा विकल्प है।.

हम सभी जानते हैं कि वजन के बिना अपने पैरों को टोन करें स्थानीयकृत व्यायाम आवश्यक हैं क्योंकि वे आपको उनकी मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने की अनुमति देते हैं. सबसे पूर्ण अभ्यासों में से एक हैं स्क्वाट. वे आपकी जांघों, आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को टोन करने में मदद करते हैं, बेहतर मुद्रा को प्रोत्साहित करते हैं.

विचार यह है कि अपने नितंबों को नीचे करें, पीछे धकेलें ताकि आपके घुटने कभी भी आपके पैर के बिंदु से अधिक न हों, अन्यथा आप अपने घुटने को घायल करने का जोखिम उठाते हैं.

प्रत्येक 15 दोहराव के 4 सेट करें.

स्ट्राइड्स, के रूप में भी जाना जाता है फेफड़े, बिना जिम जाए अपने पैरों को टोन करने का एक बढ़िया विकल्प है. वे जांघों और नितंबों को बहुत प्रभावी ढंग से काम करने में आपकी सहायता करते हैं. यह महत्वपूर्ण है कि, स्क्वैट्स के साथ, घुटना जो आगे की ओर झुकता है, पैर की उंगलियों के बिंदु से अधिक नहीं होना चाहिए, जैसे यह अनुशंसा की जाती है कि पिछला पैर कभी भी फर्श पर पूरी तरह से सपाट न हो।.

प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव के 3 सेट करें.

यह व्यायाम के लिए बहुत अच्छा है हिप क्षेत्र में काम करना, उन क्षेत्रों में से एक को टोनिंग करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक बनना जहां आपका अधिकांश वसा और सेल्युलाईट जमा होता है. आप इन दोनों को खड़े होकर या एक तरफ लेट कर कर सकते हैं, आपको केवल अपना पैर खोलना है और इसे अपनी मूल स्थिति में वापस करना है, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है.

जब आप प्रतिरोध प्राप्त करते हैं, तो आप इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए बहुत सारे फिटनेस अभ्यास शामिल कर सकते हैं.

प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव के 3 सेट करें.

केवल अपने पैरों को टोन करने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपके नितंब एक काम के लायक भी है, इसलिए बट ब्लास्टर सबसे लोकप्रिय और सरल विकल्पों में से एक है जब हम अपने बैकसाइड्स पर काम करते हैं.

अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें, अधिमानतः एक चटाई का उपयोग करके, फिर उस पैर को ऊपर उठाएं जिसे आप फ्लेक्स कर रहे हैं और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें, देखें कि यह गतिविधि नितंब क्षेत्र को कैसे काम करती है. प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव के 3 सेट करें.

जांघ अधिक जटिल संघर्ष क्षेत्र हैं और यदि आपका लक्ष्य है तो उन्हें अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है वजन के बिना अपने पैरों को टोन करें तो आप अपने बछड़े की मांसपेशियों के बारे में नहीं भूल सकते. उन्हें व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने पंजों के बल खड़े हों और फिर कई बार अपनी मूल स्थिति में आ जाएं. यह बछड़े की मांसपेशियों और नितंबों के क्षेत्र का काम करता है.

20 दोहराव के 2 सेट करें.

यदि आप एक पूर्ण और तेज़ गतिविधि चाहते हैं, खासकर उन दिनों के लिए जब आपके पास व्यायाम करने के लिए अधिक समय नहीं है, तो सीढ़ीयाँ ले लो. यह आदर्श विकल्प है. भूल जाओ कि लिफ्ट का आविष्कार कभी हुआ था और सीढ़ियां चढ़ो, आपको अंतर दिखाई देगा.

इस विधि से प्रशिक्षित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने में कोई चोट नहीं है. आप 10 मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जा सकते हैं, यह एक अच्छी कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि है जिसका आपके पैरों पर सही प्रभाव पड़ता है.

न केवल उन व्यायामों को जानना महत्वपूर्ण है जो आप कर सकते हैं, बल्कि यह भी कि उन्हें कैसे करना है. अपने अपेक्षित परिणाम देखने के लिए मांसपेशियों की चोटों को रोकें और व्यथा की संभावना को कम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप:

• सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम दिनचर्या का अभ्यास करें.
• लगातार 2 दिन आपको समान मांसपेशी समूह का व्यायाम करने से बचना चाहिए. यदि एक दिन आप स्क्वैट्स और स्ट्राइड्स करते हैं, तो अगले दिन साइड लेग लिफ्ट्स, नितंबों और पैर की उंगलियों के लिए व्यायाम करें।.
• आप अपने प्रशिक्षण के साथ क्या हासिल करने की उम्मीद के आधार पर प्रत्येक दिनचर्या से पहले या बाद में कार्डियो कर सकते हैं.
• अधिकतम इन अभ्यासों को सप्ताह में पांच दिन करना. मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आराम भी जरूरी है.
• अंत में खिंचाव करना कभी न भूलें, इससे आपको कठोरता को रोकने और मांसपेशियों और टेंडन के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी.

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