नितंबों को ऊपर उठाने के लिए व्यायाम

कार्डियोवास्कुलर व्यायाम कैलोरी, चीनी को जलाने में मदद करने के लिए आदर्श है, और अगर अच्छी तरह से किया जाता है, वसा जलाने में मदद करें. लेकिन जब टोनिंग, लिफ्टिंग और वॉल्यूम बढ़ाने की बात आती है प्रतिरोध अभ्यास - वजन के साथ और बिना वजन के - अधिक उपयुक्त हैं. तो, ये सबसे अच्छा विकल्प हैं नितंबों को उठाएं और दृढ़ता प्रदान करें.

इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए इस क्षेत्र को बनाने वाली तीन मांसपेशियों को काम करना महत्वपूर्ण है: ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस. इसके बाद हम आपके साथ हमारे सुझाव साझा करते हैं ताकि आप इन मांसपेशियों को काम कर सकें और अपनी इच्छित पीठ प्राप्त कर सकें.

स्क्वाट किसी भी दिनचर्या में बुनियादी है जिसमें आप नितंबों और पैरों को काम करने का इरादा रखते हैं. ये करते समय हम ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस पर काम करते हैं क्वाड्रिसेप्स या जांघों के साथ, जो इसे एक अच्छी तरह गोल व्यायाम बनाते हैं.

अधिकतम प्रभावशीलता के लिए गर्दन के पीछे 12 या 15 किलो बार रखना सबसे अच्छा है, उठने पर कठिनाई बढ़ जाती है और मांसपेशियों को वृद्धि पर अधिक काम करना पड़ता है. अपने पैरों को संरेखित करें और अपने नितंबों को बाहर निकालते हुए नीचे उतरें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कभी भी आपके पैरों की युक्तियों से न गुजरें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फिर से ऊपर जाएं.

से शुरू 15 दोहराव के 4 सेट, प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट का आराम. बाद में आप 20 दोहराव तक बढ़ा सकते हैं, केवल 20 सेकंड आराम कर सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं.

फेफड़े या स्ट्राइड्स एक प्रधान हैं पैरों में फैट बर्न करें और मिलता भी है अधिक उठा हुआ और टोंड नितंब. इनके साथ हम ग्लूटस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स का काम करते हैं, विशेष रूप से पैरों को मजबूत करते हैं.

एक पैर आगे रखें और सुनिश्चित करें कि घुटना हमारे पैर की उंगलियों की नोक से अधिक न हो, फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए दूसरे पैर को पीछे और नीचे फैलाएं. उठें और मूल स्थिति में लौट आएं. अगर आप अधिक कुशलता से काम करना चाहते हैं तो आप डंबल का इस्तेमाल करते हुए बढ़ते समय वजन बढ़ा सकते हैं.

प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच एक मिनट आराम करते हुए 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेटों से प्रारंभ करें. जब आप प्रतिरोध प्राप्त करते हैं तो दोहराव की संख्या बढ़ाएं और आराम करने का समय कम करें.

इस नितंबों को उठाने के लिए व्यायाम उपयोगी होना बहुत आसान लगता है, लेकिन यदि आप इसे आजमाते हैं तो आप इसकी प्रभावशीलता की घोषणा करते हुए मांसपेशियों को जलते हुए महसूस करेंगे. इस सरल विकल्प से आप बछड़े की मांसपेशियों और नितंबों का काम करेंगे.

अधिक प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए आपको 12 या 15 किलो बार लेना चाहिए और इसे अपनी गर्दन के पीछे रखना चाहिए, या यदि आप अपने संतुलन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करना चाहते हैं तो आप डंबेल का भी उपयोग कर सकते हैं. टिपटो और इस राशि के 4 सेट बनाते हुए 25 बार मूल स्थिति में लौट आएं. प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट के आराम की अधिक से अधिक अनुशंसा की जाती है.

बगल और पीछे लेग लिफ्ट सही संयोजन हैं क्योंकि वे हमें करने की अनुमति देते हैं ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस का काम करें बड़ी प्रभावशीलता के साथ. दोनों व्यायाम एक चटाई पर लेट कर किए जाते हैं.

पीछे की लिफ्टों के लिए, हाथों और घुटनों पर अपने आप को सहारा दें और घुटने को मोड़कर एक पैर पीछे उठाएं. प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव के 4 सेट करें, इनके बीच बारी-बारी से करें.

साइड लिफ्ट्स के लिए चटाई पर अपनी तरफ लेटें, ऊपर के पैर को फैलाएं और जितना हो सके इसे साइड में उठाएं. प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव के 4 सेट करें; यदि यह आपके लिए अधिक आरामदायक है, तो यह व्यायाम खड़े होकर भी किया जा सकता है.

के बीच एक और उत्कृष्ट विकल्प नितंबों को उठाने के लिए व्यायाम जिसे आप उपरोक्त के साथ जोड़ सकते हैं, वह है आपके श्रोणि को ऊपर उठाना, ग्लूटस मैक्सिमस और बाइसेप्स फेमोरिस या जांघ के पिछले हिस्से पर काम करना.

30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, मूल स्थिति में वापस आएं और एक मिनट के लिए आराम करें, फिर 3 और सेट दोहराएं. आदर्श रूप से, समय के साथ, आपको पूरे एक मिनट के लिए खुद को नीचे किए बिना इस स्थिति को धारण करने में सक्षम होना चाहिए. बेहतर मुद्रा प्राप्त करना भी बहुत अच्छा है.

चरणों का लाभ कुख्यात हैं, और अनावश्यक रूप से नहीं: एक कदम लगातार ऊपर और नीचे जाने से हम पैर की मांसपेशियों को उनकी समग्रता में काम करते हैं, खासकर नितंब.

इस अभ्यास को करने के लिए एक कदम का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है तो आप एक का विकल्प चुन सकते हैं कुर्सी या फर्नीचर का निचला टुकड़ा, हमेशा ध्यान देना कि गिरना नहीं है. यह जितना ऊँचा होगा, कठिनाई उतनी ही अधिक होगी - इसे ध्यान में रखें. एक पैर के साथ कदम पर जाएं. फिर फर्श पर पैर घुटने मोड़कर सीढ़ी या कुर्सी पर चढ़ने के लिए उठाया जाएगा; इससे किए गए काम में वृद्धि होगी.

प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव के 4 सेट करें.

स्क्वैट्स की तरह यह एक्सरसाइज काम करने की कुंजी है ग्लूटस मैक्सिमस और बाइसेप्स फेमोरिस या जाँघों के पीछे. आपको नितंबों को बाहर निकालकर और बार को पकड़ने के लिए अपने आप को नीचे करके 12 या 15 किलो बार (या जो भी वजन आप काम कर सकते हैं) उठाना होगा, फिर ऊपर जाएं, कुछ सेकंड पकड़ें और फिर नीचे की ओर गति को दोहराएं। छड़.

सेट के बीच एक मिनट आराम करते हुए 15 दोहराव के 4 सेट करें. जैसे ही आप सहनशक्ति हासिल करते हैं, वजन और दोहराव की संख्या बढ़ाएं.

• इन मांसपेशियों को हर दिन काम न करें, किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह वे अंततः थक जाएंगी और पर्याप्त रूप से प्रदर्शन करना बंद कर देंगी. अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित करना आदर्श है सप्ताह में 3 बार, प्रत्येक कसरत के बीच हमेशा एक दिन छोड़ना. याद रखें कि अपनी पीठ और कंधों को न भूलें.

• इस क्षेत्र में आपके द्वारा किए जाने वाले काम को कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों के साथ पूरक करें जो आपकी मदद कर सकते हैं, जैसे सीढ़ियां चढ़ना, कूदना, दौड़ना या तैरना.

• अपने नितंब उठाने वाले व्यायाम दिनचर्या में बदलाव करें ताकि आप ऊब न जाएं; विकल्प कई हैं और विभिन्न विकल्पों की खोज हमेशा प्रेरित रहने का एक अच्छा तरीका है

• व्यायाम में दृढ़ता शामिल है: यदि आप परिणाम देखना चाहते हैं, तब तक काम करना बंद न करें जब तक आपको वह नहीं मिल जाता जो आप चाहते हैं.

• व्यायाम के वजन और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना न भूलें, बस ऐसे ही आपकी मांसपेशियां काम करती रहेंगी और शारीरिक गतिविधियों की आदी नहीं होंगी।.

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