पीठ के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

रोइंग एक बेहद फायदेमंद व्यायाम है और अगर आपका लक्ष्य अपनी पीठ को मजबूत और टोन करना है तो इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए. आप इसे विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं, लेकिन दो बुनियादी और सरल तरीकों की सिफारिश करते हैं: एक लोहे का दंड या चरखी का उपयोग करके आंदोलन करना.

• एक चरखी के साथ बैठे रोइंग

यदि आप नाव पर पैडलिंग करते हैं तो आप जो आंदोलन करेंगे, उसी तरह चरखी के साथ बैठकर रोइंग उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो मशीन के उपयोग से अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना पसंद करते हैं।. यह व्यायाम ट्रेपेज़ियस, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, टेरेस मेजर, रॉमबॉइड्स और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को काम करता है।.

आपको ऐसा वजन चुनना होगा जिसे आप अपनी मांसपेशियों को ओवरलोड किए बिना व्यायाम करने के लिए खींच सकें. व्यायाम ठीक से करने के लिए आपकी पीठ सीधी और छाती थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए. यह अनुशंसा की जाती है कि आप 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करें.

• बारबेल के साथ रोइंग

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना होगा, अपने नितंबों को टाइट रखना होगा और थोड़ा आगे की ओर झुकना होगा. अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ाई पर रखकर बारबेल को पकड़ें, मुड़ी हुई कोहनियों के साथ इसे अपनी नाभि की ऊंचाई तक उठाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं. यह व्यायाम ट्रेपेज़ियस, टेरेस मेजर, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, लैटिसिमस डॉर्सी और रीढ़ की हड्डी का काम करेगा, इसलिए यह एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है.

12 दोहराव के 4 सेट करें.

डेड वेट पीठ के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है और के लिए एक आदर्श विकल्प है काठ का क्षेत्र को मजबूत बनाना, साथ ही पैरों के विभिन्न क्षेत्रों में काम करने के लिए.

ऐसा करने के लिए, आपको एक बारबेल को पकड़कर खड़ा होना चाहिए, जिसका वजन आप के साथ काम कर सकते हैं. अपने पैरों को थोड़ा अलग करें, और अपनी बाहों के साथ अपने कंधों के अलावा समान चौड़ाई पर, बार को पकड़ने के लिए नीचे बैठें, जिससे आपकी पीठ का वजन कम हो जाए. बारबेल को पकड़ें और इसे तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप सीधे खड़े न हो जाएं, फिर क्राउचिंग मूवमेंट को दोहराएं और इसे वापस फर्श पर रखें।.

जब आप स्क्वाट करते हैं, तो यह व्यायाम ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, सेमीटेंडिनोसस और सेमिमेब्रानोसस को काम करते हुए आपकी काठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।. बारबेल को उठाते समय आप ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड मेजर, टेरेस मेजर और लैटिसिमस डॉर्सी का भी काम करते हैं, जो ऊपरी और निचले शरीर के लिए एक संपूर्ण समाधान है।.

प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट करें.

पुल अप व्यायाम पीठ के लिए सबसे क्लासिक और प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं. हालांकि, एक साधारण बार के साथ प्रदर्शन करना आसान नहीं है, यही वजह है कि आप पा सकते हैं पुल-अप मशीनें जिम में जो आपको अपने शरीर के वजन से कम वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है, इस प्रकार इस क्षेत्र को मजबूत करते हुए आंदोलन को आसान बनाता है.

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले आपके हाथ अच्छी तरह से अलग हो जाते हैं और आपका जबड़ा बार तक पहुंच जाता है. चूंकि पीठ के लिए इस व्यायाम के लिए आपको केवल अपनी बाहों और पीठ के बल से अपने पूरे शरीर का वजन उठाना होता है, यह व्यायाम शुरुआती लोगों या उन लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है जिनका वजन अधिक है. यह अनुशंसा की जाती है कि आप मशीन का उपयोग प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट करने के लिए करें.

पुल-अप करने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां हैं बाइसेप्स, टेरेस मेजर और माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस, लैटिसिमस डॉर्सी, लोअर ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स.

यदि आप बार के साथ पुल-अप बिल्कुल नहीं कर सकते हैं और आपके पास पुल-अप मशीन तक पहुंच नहीं है, तो छाती नीचे की ओर या लेट पुल-डाउन एक अच्छा विकल्प है जो परिणाम देता है, हालांकि यह उतना प्रभावी नहीं है जितना कि ऊपर बताए गए व्यायाम.

अपने हाथों को चौड़ा करके, पुली बार को पकड़ें और छाती की ओर लाएं. इस मूवमेंट के लिए आपकी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाना चाहिए और आपकी छाती को फैलाना चाहिए. आंदोलन को सही ढंग से करने के लिए थोड़ा पीछे की ओर झुकना महत्वपूर्ण है.

चेस्ट पुल-डाउन बाइसेप्स, टेरेस मेजर और लैटिसिमस डॉर्सि का काम करते हैं. यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करें.

पीठ को मजबूत करने के लिए इन अभ्यासों के अलावा, कुछ गतिविधियां इस क्षेत्र को टोन करने में मदद कर सकती हैं, उदाहरण के लिए:

• तैराकी.
• योग कर रहा हूँ.
• पिलेट्स का अभ्यास.
• ताई-ची का प्रदर्शन.

अपनी पीठ को मजबूत करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप कुछ बुनियादी सिफारिशों पर विचार करें:

• किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह, पीठ का व्यायाम प्रतिदिन नहीं करना चाहिए. आपको कम से कम एक दिन का आराम करना चाहिए ताकि शामिल मांसपेशियों पर अधिक भार न पड़े और कोई असुविधा न हो.
• जैसे-जैसे आप ताकत हासिल करते हैं, वजन का भार उत्तरोत्तर बढ़ता जाना चाहिए, आपको मांसपेशियों को भी धीरे-धीरे काम करना चाहिए और बहुत अधिक वजन उठाने से बचना चाहिए.
• यह महत्वपूर्ण है कि आप सावधानी से और सही तरीके से हरकतें करें, ताकि इस क्षेत्र में चोटों से बचा जा सके.
• ठीक से खाना और अच्छी वेट रूटीन के साथ अपना प्रशिक्षण पूरा करना न भूलें अपनी बाहों को टोन करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास.

अगर आप इसी तरह के और आर्टिकल पढ़ना चाहते हैं पीठ के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारे पर जाएँ स्वास्थ्य वर्ग.