हथियारों को मजबूत करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

यूपीएस दबाना बाहों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं क्योंकि वे कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं. आप अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं और आप ताकत और संतुलन जैसे पहलुओं में भी सुधार कर सकते हैं. इस अभ्यास को करते समय, निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं:

• पेक्टोरल या छाती
• डेल्टोइड्स या कंधे
• त्रिशिस्क

आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए कि व्यायाम करते समय आप सही स्थिति ग्रहण करें. नौसिखियों के लिए, आप अपने घुटनों को सहारा दे सकते हैं या एक फिट गेंद का उपयोग कर सकते हैं ताकि इसमें कम मेहनत लगे. यह अनुशंसा की जाती है कि आप करें 15 दोहराव के 4 सेट प्रत्येक. यदि यह बहुत अधिक है, तो 10 पुनरावृत्तियों से प्रारंभ करें.

प्रेस-अप के साथ की तरह, डम्बल प्रेस एक संपूर्ण व्यायाम है जो आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों, जैसे कि औसत दर्जे का और पूर्वकाल डेल्टोइड्स, पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स और पृष्ठीय मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, इन क्षेत्रों को मजबूत करके और अपनी ताकत को बढ़ाकर.

डंबेल प्रेस-अप एक बेंच पर बैठने के दौरान किया जा सकता है, जबकि अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर या खड़े होने के साथ लेटते हुए किया जा सकता है. बाहों को छाती की ऊंचाई पर झुकाकर, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं और फिर डंबल को एक साथ जोड़कर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले. आप 10 दोहराव के 4 सेट से शुरू कर सकते हैं और समय के साथ उन्हें बढ़ा सकते हैं.

ऐसा वजन चुनना महत्वपूर्ण है जिसके साथ आप सहज महसूस करते हैं, लेकिन जो आपको उसी समय क्षेत्र में काम करने में मदद करता है. यदि आप उन्हें वास्तव में आसानी से कर सकते हैं, तो आप किलो को थोड़ा बढ़ा सकते हैं.

यह शायद सबसे क्लासिक अभ्यासों में से एक है टोनिंग आर्म्स, क्योंकि यह विशेष रूप से दो मांसपेशियों को काम करता है: बाइसेप्स और डेल्टोइड्स. आप इसे एक बारबेल के साथ कर सकते हैं जो बाइसेप्स कर्ल करने का सबसे आसान तरीका है, या आप डम्बल की एक जोड़ी का विकल्प चुन सकते हैं, जिसमें प्रत्येक हाथ काम करने के लिए एक है।. यदि आप भार के साथ बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपको प्रत्येक हाथ को अलग-अलग व्यायाम करके डंबल का उपयोग करना चाहिए, पहले एक हाथ से और फिर दूसरे से.

यह व्यायाम बहुत ही सरल है और इसमें हाथों में बारबेल या डम्बल के साथ बाजुओं को कमर की ऊंचाई पर फ्लेक्स करना, फिर उन्हें कंधे की ऊंचाई तक उठाना शामिल है, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।. 12 दोहराव के 4 सेटों से शुरू करें और जैसे-जैसे आप ताकत हासिल करते हैं उन्हें बढ़ाएं.

एक रोइंग मशीन न केवल बाहों को मजबूत करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक प्रदान करता है, बल्कि यह एक व्यापक गतिविधि भी है जो आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से और अच्छे परिणामों के साथ काम करने की अनुमति देती है।. रोइंग का चयन करके, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों जैसे ट्रैपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी, साथ ही बाहों में मांसपेशियों जैसे पृष्ठीय और टेरेस प्रमुख मांसपेशियों को काम करते हैं.

जब आप पंक्तिबद्ध होते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी हो, छाती थोड़ी बाहर की ओर हो और आपका पेट अंदर की ओर हो, ताकि आप संबंधित क्षेत्रों में काम करने के लिए सही स्थिति में हों।. अपने लिए सही वजन चुनें जो आपको प्रयास के साथ काम करने की अनुमति देता है लेकिन बिना बहुत जल्दी थके. प्रदर्शन 15 दोहराव के 4 सेट.

अपने ट्राइसेप्स का काम करना यदि आप मजबूत और सुडौल बाहें चाहते हैं तो यह महत्वपूर्ण है, इसलिए इस छोटी लेकिन महत्वपूर्ण मांसपेशी को देखने से न चूकें. प्रेस-अप जैसी गतिविधियां आपको उन्हें काम करने में मदद करेंगी, लेकिन उस क्षेत्र के लिए विशिष्ट अभ्यास भी हैं जिनकी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है.

बाहों को मजबूत करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास प्रस्तुत करते समय, कुछ ऐसे खेल या विशिष्ट कक्षाओं के बारे में न भूलें जो आपके लक्ष्य को एक अलग तरीके से प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।. अन्य गतिविधियों का अभ्यास करना इन अभ्यासों को पूरा करने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है.

• तैराकी.
• बास्केटबॉल खेल रहा.
• बॉडी पंप क्लासेस करना.
• शरीर युद्ध कक्षाओं में भाग लेना.
• क्रॉसफिट का अभ्यास.

यदि आपका लक्ष्य अपनी बाहों को टोन करें और उन्हें मजबूत और स्वस्थ दिखने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप कुछ बुनियादी सिफारिशों पर विचार करें:

• अपना आहार देखें. यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि शारीरिक गतिविधि. यदि आप व्यायाम करते हैं लेकिन लगातार मीठा, वसायुक्त भोजन या जंक फूड खाते हैं, तो अपनी मनचाही मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन होगा. संतुलित आहार का पालन करें, प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं और सब्जियों और फलों के बारे में न भूलें.
• लगातार दो दिन एक ही मांसपेशी समूह का व्यायाम न करें. आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान होने वाले सूक्ष्म आँसुओं से उबरने की आवश्यकता होती है. इस कारण से, एक ही मांसपेशी समूह में काम करने से आप मांसपेशियों की थकान से पीड़ित होंगे और चोट लगने की संभावना बढ़ जाएगी.
• चुनें वजन जो आपको कुछ प्रयास के साथ काम करने की अनुमति देता है लेकिन असंभव नहीं है. बहुत से लोग अक्सर ऐसे वजन के साथ काम करते हैं जिसका वे समर्थन नहीं कर सकते, जिससे चोट भी लग जाती है. न तो कम से कम वजन के साथ काम करना उचित है. इसलिए यदि आप नोटिस करते हैं कि आपकी मांसपेशियां दोहराव के बीच आधे रास्ते में कैसे काम कर रही हैं और आपको उन्हें करना थोड़ा मुश्किल लगता है, तो आप सही वजन का उपयोग कर रहे हैं.
• जैसे ही आप मांसपेशियों और ताकत हासिल करते हैं, थोड़ा वजन बढ़ाएं, अन्यथा आप पेशी पर काम नहीं कर रहे होंगे.
• अपनी दिनचर्या के अंत में, हमेशा कुछ समय ठीक से बिताएं खींच हर पेशी जो आपने काम की है, ताकि आप ठीक होने में मदद कर सकें और किसी भी कष्टप्रद दर्द और दर्द से बच सकें.
• यदि आपको किसी व्यायाम या इसे करने की सही मुद्रा के बारे में कोई संदेह है, तो यह सबसे अच्छा है एक प्रशिक्षक से परामर्श करें आपको कौन सलाह दे सकता है.

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