दो हफ़्तों में परफेक्ट एब्स कैसे पाएं

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पेट की मांसपेशियां आपके शरीर के मध्य भाग में पाई जाती हैं. वे द्वारा विभाजित हैं अनुप्रस्थ उदर, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक तिरछा और बाहरी तिरछा. अनुप्रस्थ उदर एक आंतरिक पेशी है, जो पूरे उदर क्षेत्र को लपेटती है और धड़ को स्थिर करने में मदद करती है. के दोनों किनारों पर आंतरिक और बाहरी तिरछा पाया जा सकता है रेक्टस एब्डोमिनिस, और शरीर को पार्श्व, फ्लेक्सिंग और मरोड़ आंदोलनों को करने में मदद करें. अनुप्रस्थ उदर के ऊपरी भाग पर और तिरछे के बीच में होता है रेक्टस एब्डोमिनिस, जो उन 6 वर्गों को बनाता है.

पूरी तरह से टोंड पेट होना न केवल आपकी छवि के लिए महत्वपूर्ण है, मजबूत पेट की मांसपेशियां आपको बेहतर मुद्रा और स्थिरता रखने में मदद कर सकती हैं, और पीठ दर्द और चोटों से बचेंगी.

सिट-अप्स करना फ्लैट या परिभाषित मांसपेशी एब्स पाने का एकमात्र तरीका नहीं है. आंदोलन भी महत्वपूर्ण. यह देखते हुए कि पेट की मांसपेशियां बड़ी हैं, आप सभी मांसपेशियों पर कुशलता से काम नहीं कर सकते हैं या केवल व्यायाम करके इन छह वर्गों को नहीं बना सकते हैं. आपको अनुसरण करना चाहिए a अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए दिनचर्या विभिन्न आंदोलनों के माध्यम से उन्हें पूरी तरह से तराशने और उन्हें अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए.

इसके अलावा, सिक्स-पैक विकसित करने के लिए आपको स्वास्थ्य भार सीमा के भीतर होना चाहिए और शरीर में वसा का प्रतिशत कम होना चाहिए. आपके शरीर में वसा पुरुषों में 10% या उससे कम और महिलाओं में 15% या उससे कम होनी चाहिए. इसलिए, जब तक आप इस श्रेणी में नहीं हैं, एब्स आपकी लीग से बाहर हैं.

यदि आप शरीर में वसा के इस प्रतिशत के भीतर हैं, तो नियमित रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं और कर रहे हैं पेट का पूरा व्यायाम, आप दो सप्ताह के बाद दिखाई देने वाली कुछ परिभाषा देख पाएंगे. यदि आप नहीं करते हैं, तो आपको वहां पहुंचने के लिए अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता हो सकती है.

अपने स्वस्थ वजन और शरीर में वसा की सही संरचना तक पहुंचना महत्वपूर्ण है. यदि आप आवश्यक शरीर में वसा की सीमा में नहीं हैं, तो सबसे पहले आपको यह करने की आवश्यकता है सभी अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं. इसका मतलब है कि आप जो खाते हैं उसे नियंत्रित करने और सप्ताह में कम से कम पांच दिन 40 से 45 मिनट के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने की आवश्यकता है. इसमें साइकिल, अण्डाकार ट्रेनर जैसे उपकरण शामिल हो सकते हैं या यहां तक ​​कि तैराकी, दौड़ना या एरोबिक्स कक्षाओं जैसी गतिविधियों में भाग लेना भी शामिल हो सकता है।.

पूरी तरह से टोंड पेट होना न केवल आपकी छवि के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि मजबूत पेट की मांसपेशियां आपको बेहतर मुद्रा और स्थिरता रखने में मदद कर सकती हैं, और पीठ दर्द और चोटों से बच सकती हैं।.

करने के लिए उदर व्यायाम, आप झुकी हुई सतह, भार बेंच, फिजियोथेरेपी बॉल या मशीन का उपयोग कर सकते हैं.

पहली बार जब वे पेट के व्यायाम की कोशिश करते हैं तो बहुत से लोग गर्दन के दर्द की शिकायत करते हैं. व्यायाम कोई समस्या नहीं है, क्या होता है कि वे सही ढंग से व्यायाम नहीं कर रहे हैं. आपको अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ कर रखना चाहिए, अपनी पीठ को फर्श से सटाकर, कोहनियों को फैलाकर और अपनी गर्दन के पीछे रखना चाहिए, और अपने सिर या गर्दन को नहीं खींचना चाहिए।.

जोड़ें रिवर्स एक्सरसाइज, अपने एब्स को तराशने के लिए एक और आवश्यक व्यायाम. नियमित व्यायाम की तरह, इसे कठिन बनाने के लिए आप इसे झुकी हुई बेंच या फिजियोथेरेपी बॉल पर कर सकते हैं. जब आप गेंद को अपनी टखनों के बीच रखते हैं तो आप इसे और भी कठिन बनाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं. गेंदों को अपने हाथों में पास करने का प्रयास करें, इसे एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को फर्श की ओर ले जाएं. फिर, इसे फिर से वापस लाएं और गेंद को अपने पैरों पर ले जाएं इससे आपको मदद मिलेगी निचला पेट काम करें अच्छी तरह से. अपने हाथ और पैर फिर से नीचे रखें. फर्श पर अपनी पीठ के साथ रहना और अपने पास रहना आवश्यक है पेट की मांसपेशियां सिकुड़ गईं अपनी पीठ को चोटों से बचाने के लिए.

कुछ जोड़े परोक्ष व्यायाम. आपके एब्स रूटीन के अंतिम भाग में आपके ऑब्लिक पर काम करने के लिए मरोड़ की गतिविधियां शामिल होनी चाहिए. आप अपनी तिरछी मांसपेशियों को अपनी पीठ के बल लेटकर और उठकर, खड़े होकर और एक बेंच पर बैठकर काम कर सकते हैं. जैसा कि आप बाकी अभ्यासों के साथ कर सकते हैं, उन्हें अगले स्तर पर ले जाने के लिए वजन या फिजियोथेरेपी बॉल जोड़ें.

दोहराव की संख्या सीमित करें. इसके लिए सैकड़ों व्यायाम करने की कोशिश न करें परफेक्ट एब्स पाएं. यदि आप वास्तव में अपने पेट पर काम कर रहे हैं, तो आपको हर बार 12 से 20 दोहराव के बीच प्रत्येक अभ्यास की दो से तीन श्रृंखलाएं करने की आवश्यकता है.

के साथ काम करें अनुभवी प्रशिक्षक. यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है. किसी ट्रेनर के साथ काम करें या क्लास लें, इससे आपको शुरुआत करने में मदद मिलेगी. एक प्रशिक्षक यह सुनिश्चित करेगा कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं और आपको विविध दिनचर्या जोड़ने में मदद करेंगे. एब्स बनाना कठिन है, इसलिए आपको प्रेरित रहने की जरूरत है. अपने प्रशिक्षक की योजना को पूरा करने या कक्षाओं में जाने से आपको एक नियमित दिनचर्या स्थापित करने और अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है.

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