फार्टलेक प्रशिक्षण कैसे करें

5 या 10 किलोमीटर से लंबी दूरी तक मैराथन की तरह दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण के दौरान ताल परिवर्तन कुंजी में से एक है. विभिन्न के बीच शामिल ताल परिवर्तन के साथ प्रशिक्षण तकनीक हमने पाया कि फार्टलेक सबसे प्रमुख है. शब्द "फार्टलेक" स्वीडिश से आता है और इसका मतलब है स्पीड गेम. जिस भूमि पर आप चल रहे हैं उसकी अनियमितताओं के आधार पर फार्टलेक को अलग-अलग गति से चलने की विशेषता है. इस लेख में हम आपको बताते हैं फार्टलेक प्रशिक्षण कैसे करें ताकि आप अलग तरीके से वर्कआउट कर सकें.

1. आम तौर पर, जब कोई दौड़ने के लिए बाहर जाता है, तो शुरू करने से पहले वह सबसे पहले कुछ लैप्स करता है चोट से बचने के लिए वार्म अप और स्ट्रेच अच्छी तरह से करें. यद्यपि आप किस प्रकार के फार्टलेक करते हैं, यह उस दौड़ पर निर्भर करेगा जिसके लिए आप तैयारी कर रहे हैं और प्रशिक्षण चरण जिसमें आप वर्तमान में हैं, हम अलग-अलग पर एक नज़र डालेंगे। फार्टलेक प्रशिक्षण के प्रकार कि हम कर सकते हैं.

2. ऐसा करने का सबसे आम तरीका है पीरियड्स के लिए फार्टलेक या स्वीडिश फ़ार्टलेका. इसके लिए आपको समय के प्रति बहुत चौकस रहने की आवश्यकता है क्योंकि यह तेज और धीमी गति से चलने के अंतराल को जोड़ती है. उदाहरण के लिए, दो मिनट और एक मिनट की रिकवरी के लिए दौड़ना. लक्ष्य जितना हो सके एनारोबिक थ्रेशोल्ड को प्राप्त करना और बनाए रखना है, इसलिए रनिंग चरण का विस्तार न करें, चाहे आप कितने भी अच्छे क्यों न हों, विशेष रूप से पहली बार में.

3. अन्य सामान्य संस्करण है पोलिश फार्टलेक, के रूप में भी जाना जाता है दूरियों से फार्टलेक जहां स्टॉपवॉच दूरियों की तरह महत्वपूर्ण नहीं है. आपको लैंडमार्क सेट करने चाहिए और अलग-अलग गति से उनके पास दौड़ना चाहिए. यह ट्रैक पर प्रशिक्षण के लिए आदर्श है क्योंकि आप मोड़ पर जितना हो सके उतना कठिन दौड़ सकते हैं और सीधे पर ठीक हो सकते हैं, 100% प्रयास के बाद आधा प्रयास कर सकते हैं, आदि।. मध्यवर्ती गति जोड़ना भी आसान है.

4. के साथ तीव्रता पर निर्माण करें फार्टलेक पिरामिड, समय के आधार पर फार्टलेक का एक प्रकार जिसमें 1-2-3-2-1 का पालन किया जाता है. इसलिए, वार्मअप करने के बाद, जितनी जल्दी हो सके एक मिनट के लिए दौड़ना शुरू करें और एक मिनट आराम करें. अगले चरण में, आपको जितनी जल्दी हो सके दो मिनट दौड़ना चाहिए और दो मिनट आराम करना चाहिए.

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, अगले चरण में तीन मिनट के लिए कड़ी मेहनत और तीन मिनट आराम करना पड़ता है, उसके बाद दो मिनट और फिर एक. तार्किक रूप से, एक मिनट के चरण की तुलना में तीन मिनट की त्वरित गति आसान होगी; हालाँकि, बाकी चरण हमेशा समान होना चाहिए.

5. 30 के दशक में दो स्वीडिश कोचों, होल्मर और ओलैंडर द्वारा आविष्कार किया गया `मूल` फार्टलेक, एक प्राकृतिक इलाके को ध्यान में रखकर बनाया गया था, ढलानों और बाधाओं के साथ एक यादृच्छिक सर्किट जहां धावक को सुधार करना चाहिए और कठिनाई के आधार पर तेज या धीमा करना चाहिए. यह एक अच्छा विकल्प है यदि आपके पास ढलान वाले क्षेत्रों में दौड़ने, जितनी जल्दी हो सके चढ़ाई करने और वंश को नियंत्रित करने का अवसर है.

6. आइए अब तक के सबसे कठिन संस्करण के साथ समाप्त करें: the दिल की धड़कन से फार्टलेक, अनुभवी धावकों के लिए अनुशंसित. जैसा कि नाम से पता चलता है, बीट्स लय सेट करते हैं और लय के चरणों को तब तक बढ़ाते हैं जब तक कि उनकी हृदय गति 180 बीट प्रति मिनट तक नहीं पहुंच जाती और रिकवरी के दौरान 145 तक कम हो जाती है।. इस फार्टलेक तौर-तरीके को अंजाम देने के लिए पल्सोमीटर का होना अनिवार्य है.

• शुरुआत में, अपनी प्रवृत्ति और भावनाओं का पालन करते हुए, फ्री फार्टलेक का प्रयास करें. सुधार करने के लिए बहुत समय.
• समय, दूरी, हृदय गति आदि की सीमाओं का सम्मान करें. अच्छा परिणाम पाने के लिए.
• फ़ार्टलेक से पहले और बाद में अच्छी तरह वार्मअप और स्ट्रेच करना न भूलें. जब आपका काम हो जाए, तो आराम करने के लिए थोड़ा धीरे-धीरे टहलें.
• यदि आप किसी समूह में फार्टलेक करते हैं, तो बेहतर है कि सभी सदस्यों का फिटनेस स्तर समान हो.