लोअर एब्स के लिए लेग राइज कैसे करें

अधिक टोंड और परिभाषित निचले पेट के लिए एक बहुत अच्छा पैर उठाने वाला व्यायाम है पल्स अप करना. यहाँ उन्हें कैसे करना है:

1. एक्सरसाइज मैट पर सीधे लेट जाएं. अपने हाथों को अपने बट के नीचे इस तरह रखें कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दे सके. यदि आप एक बेंच पर लेटे हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें.
2. अपने कोर को कस लें और अपने निचले पेट को सिकोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें.
3. पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों और आपका शरीर 90 डिग्री का कोण न बना ले.
4. अपने कोर को सिकोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें. अपने ऊपरी शरीर को इस तरह उठाएं कि ऐसा लगे कि आप अपने पैरों के लिए पहुंच रहे हैं.
5. इस पोजीशन में आधा सेकेंड रुकें. आप महसूस करेंगे कि आपका निचला पेट सिकुड़ रहा है. इसे "पल्स" कहा जाता है. इस पोजीशन में अपने पैरों को न मोड़ें.
6. आधे सेकेंड के बाद अपने ऊपरी शरीर को कुछ देर नीचे करें.
7. तुरंत एक और "नाड़ी" गति दोहराएं.
8. इस स्पंदन गति को तब तक दोहराएं जब तक कि आप 15 एब पल्स अप्स न कर लें.

अगर हमने सिफारिश की अपर एब्स के लिए क्रंचेज, लेग रेज़ के साथ रिवर्स क्रंचेस आपके लोअर एब्स के लिए बहुत अच्छा होगा. यहां बताया गया है कि कैसे करें उलट चरमराहट:

1. एक्सरसाइज मैट पर सीधे लेट जाएं. अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें ताकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दे सके. यदि आप एक बेंच पर लेटे हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें.
2. अपने कोर को कस लें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके बट और कूल्हे फर्श या चटाई से दूर हों.
3. अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने सिर की ओर तब तक खींचना शुरू करें जब तक कि वे आपकी छाती के ऊपर न हों.
4. इस पोजीशन में आधा सेकेंड रुकें. फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं.
5. रिवर्स क्रंच को 12 - 20 बार दोहराएं.

हमेशा की तरह, याद रखें क्रंचेस करने के बाद स्ट्रेच करें.

निचले एब्स के लिए हमारे लेग रेज एक्सरसाइज का आखिरी वी-अप है, जिसमें आपके शरीर के साथ वी-शेप बनाना शामिल है. उन्हें कैसे करना है इसका एक ब्रेकडाउन यहां दिया गया है:

1. एक फ्लैट बेंच या व्यायाम चटाई पर लेट जाओ. अपने हाथों को अपने सिर के दोनों ओर सीधा रखें.
2. अपने पेट को खींचो और अपने पैरों और ऊपरी शरीर को एक ही समय में तब तक उठाएं जब तक कि आप 45 डिग्री कोण न बना लें - एक वी-आकार. अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से ले जाएँ और उन्हें अपने सामने लाएँ. सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं.
3. अपने कोर को कस लें और दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें. फिर वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं.
4. व्यायाम को 12 - 15 बार दोहराएं.

सीखना न भूलें वर्कआउट के बाद अपने एब्स को कैसे स्ट्रेच करें?, क्योंकि आपकी मांसपेशियों में काफी दर्द हो सकता है अन्यथा. यह किया गया है लोअर एब्स के लिए लेग रेज कैसे करें?; अधिक परिभाषा और ताकत पाने के लिए आपके क्या सुझाव हैं? टिप्पणियों के अनुभाग में हमें बताएं!

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