ग्लूट्स और लेग्स के लिए बेस्ट स्क्वैट्स

व्यायाम विकल्पों की सूची में क्लासिक स्क्वाट सबसे ऊपर है टोन नितंब और पैर उन्हें पूरा करने के लिए किए गए व्यापक पेशीय कार्य के लिए धन्यवाद. इस अभ्यास के साथ हम करेंगे मैक्सिमस और मेडियस ग्लूटस का काम करें, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और प्रतिरोध बढ़ाने के अलावा, क्वाड्रिसेप्स या जांघ और प्रावरणी लता.

आदर्श रूप से, सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए, वजन के साथ व्यायाम करें, या तो अपनी गर्दन के पीछे एक बार के साथ या एक डंबेल पकड़े हुए. इस तरह उठाने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और इसलिए मांसपेशियों को और मजबूत किया जाएगा.

यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि नितंब ठीक पीछे हैं और आपके घुटने कभी भी आपके पैरों की युक्तियों से आगे नहीं बढ़ते हैं.

प्रत्येक सेट के बीच अधिकतम 20 सेकंड के लिए आराम करते हुए 10 दोहराव के 4 सेट करें.

ग्लूट्स और पैरों के लिए सबसे अच्छे स्क्वैट्स में से, यह विकल्प सबसे शक्तिशाली में से एक है. ओपन लेग या बैले स्क्वैट्स न केवल ग्लूटस मैक्सिमस बल्कि यह भी काम करते हैं जांघों के अंदर और बाहर या योजक, पेशकश a पैरों को टोन करने का पूरा विकल्प.

इस प्रकार के स्क्वाट करने के लिए आपको अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ाई में खोलना चाहिए. क्लासिक संस्करण की तरह, आपको अपने नितंबों को वापस लाना होगा ताकि आपका घुटना आपके पैर की नोक से आगे न बढ़े. अपने आप को स्थिति में रखें और फिर हल्की उछाल के साथ नीचे और ऊपर जाएं या पूरे आंदोलन को ऊपर की ओर पूरा करें. यह अनुशंसा की जाती है कि आप a . का उपयोग करें केटलबेल या डम्बल इस अभ्यास के लिए ताकि आप अधिक प्रभावी कसरत कर सकें.

प्रत्येक सेट के बीच अधिकतम 20 सेकंड के लिए आराम करते हुए 10 दोहराव के 4 सेट करें.

अगर आप अपने पैरों और ग्लूट्स को टोन करने के अलावा करना चाहते हैं कैलोरी की खपत में तेजी लाना ज़ोरदार व्यायाम के साथ, स्क्वाट जंप एक उत्कृष्ट विकल्प है. यह क्लासिक स्क्वाट की तरह किया जाता है लेकिन जैसे ही हम उठते हैं हमें खुद को आगे बढ़ाना चाहिए और ऊपर कूदना चाहिए और फिर नीचे जाना चाहिए.

यह व्यायाम हमें ताकत देता है लेकिन इसके लिए मजबूत और स्वस्थ घुटनों की भी आवश्यकता होती है, इसलिए यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है. जोड़ों पर प्रभाव के कारण वज़न का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है.

15 दोहराव के 3 सेट करें.

ग्लूट्स और पैरों के लिए सबसे अच्छे स्क्वैट्स में हम ओवर हेड स्क्वाट को नहीं भूल सकते हैं, जो शरीर-निर्माण में और क्रॉसफिट फॉलोअर्स द्वारा इस्तेमाल किया जाने वाला एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है, जिसमें ऊर्जा व्यय और सहनशक्ति शामिल है।.

हम उतरने के लिए जो आंदोलन करते हैं वह एक क्लासिक स्क्वाट का है; हालाँकि, हमें अवश्य हमारे सिर के ऊपर एक भार पट्टी उठाएं, बाहों के साथ पूरी तरह से विस्तारित, और इस स्थिति में उतरें. यह न केवल ग्लूट्स और जांघों का काम करता है बल्कि बाजुओं को भी मजबूत बनाता है, जिससे यह अधिक संपूर्ण विकल्प बन जाता है.

यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक उपयुक्त वजन चुनें जो आपको प्रयास के साथ लेकिन अत्यधिक थकावट के बिना व्यायाम करने की अनुमति देगा. 10 दोहराव के 4 सेट करें.

इस प्रकार का स्क्वाट नितंबों और पैरों को मजबूत और टोन करने के लिए आदर्श है, प्रतिरोध प्रदान करता है और इस क्षेत्र में वसा जलाने के लिए काम करता है. क्लासिक स्क्वाट के विपरीत, इस संस्करण में हम एक कदम, कुर्सी या बेंच पर पिछले पैर का समर्थन करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम एक अधिक कुशल लेग मूवमेंट के साथ काम करें.

पिछले पैर की नोक को कदम या बेंच पर रखें, सहायक पैर को आगे बढ़ाएं और सुनिश्चित करें कि घुटना पैर की उंगलियों को पार नहीं करता है. फिर ध्यान से जितना हो सके नीचे उतरें और शुरुआती स्थिति तक चढ़ें. प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव के 3 सेट करें.

यदि आप एक स्तर और आगे जाना चाहते हैं और तलाश कर रहे हैं एक बहुत ही तीव्र विकल्प तो यह आपका सबसे अच्छा विकल्प है. एक पैर पर बैठने के लिए मजबूत और लचीली मांसपेशियों के साथ-साथ संतुलन और एक उचित तकनीक की आवश्यकता होती है, इसलिए यह अधिक उन्नत प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए है.

यह एक क्लासिक स्क्वाट की तरह ही किया जाता है लेकिन सिर्फ एक पैर पर समर्थित होता है जबकि दूसरे को आगे बढ़ाया जाता है. यह सलाह दी जाती है कि यदि आप अपना संतुलन नहीं खोना चाहते हैं तो बहुत नीचे न जाएं; जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, नीचे जाएं. प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें.

• हालांकि यह आकर्षक हो सकता है, आपको ये सभी स्क्वैट्स एक दिन में नहीं करने चाहिए. नितंबों और जांघों को मजबूत करने के लिए एक ही प्रशिक्षण सत्र में एक जोड़े को संयोजित करने का विचार है; यदि आप यह सब एक साथ करते हैं तो आप मांसपेशियों को समाप्त कर देंगे और पिन और सुइयां प्राप्त करेंगे.

• न केवल आपको उन सभी को एक साथ करना चाहिए, न ही आप उन्हें रोज़ाना करना चाहिए. आपको हर दूसरे दिन आराम करना चाहिए ताकि मांसपेशियां ठीक हो जाएं. हमने अनुशंसा की है कि उन्हें सप्ताह में 3 बार अपने वर्कआउट में शामिल करें.

• यदि आपका लक्ष्य अपने पैरों में संचित वसा को कम करना है, तो आप स्क्वाट और अन्य स्थानीय व्यायामों के साथ-साथ कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम जैसे दौड़ना, तैरना, अण्डाकार प्रशिक्षण या सीढ़ियाँ चढ़ना के बीच स्विच कर सकते हैं।.

• को मत भूलो स्क्वाट सत्र के अंत में खिंचाव;आप मांसपेशियों के तनाव को कम करेंगे और पिंस और सुइयों के प्रभाव को कम करेंगे.

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