सप्ताह के लिए अपने स्वस्थ भोजन की योजना कैसे बनाएं

आपके आकार, लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर पोषण संबंधी आवश्यकताएं भिन्न होती हैं. ऐसे चार्ट हैं जो a . के लिए अनुशंसित पोषक तत्वों की दैनिक मात्रा दिखाते हैं संतुलित, स्वस्थ भोजन योजना. आमतौर पर, फाइबर और नमक को छोड़कर, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है. तो, सबसे पहले, अपनी पोषक तत्वों की आवश्यकताओं की पहचान करें और उसके अनुसार योजना बनाएं.

सप्ताह भर में अपने भोजन की योजना बनाना और यह सुनिश्चित करना एक अच्छा विचार है कि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं एक खाद्य पत्रिका रखें.

सुबह में, आपको चयापचय को शुरू करने की आवश्यकता है अपने नाश्ते में प्रोटीन सहित. लीन हैम, सैल्मन, लो-फैट डेयरी या अंडे में से चुनें. प्रोटीन को पचाने में कार्बोहाइड्रेट से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है. तो, अपने नाश्ते को प्रोटीन से भरपूर बनाएं. यह आपके चयापचय को गति देगा और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा. दिन के अंत तक, आप सामान्य से कम कैलोरी खाएंगे.

कुछ अच्छे विचार एक सप्ताह के लिए स्वस्थ नाश्ते की योजना बनाएं तले हुए अंडे, कुछ लीन हैम या स्मोक्ड सैल्मन स्लाइस के साथ एक टोस्ट के ऊपर हैं. यदि आपके पास अधिक समय है, तो आप फ्रिटाटा या आमलेट का आनंद ले सकते हैं. आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, नाश्ता कभी न छोड़ें, क्योंकि इससे आपका रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा, और आप दिन में बाद में बहुत सारे गलत खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे।. आपके साप्ताहिक भोजन योजना के लिए नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है, और यह स्वस्थ वजन को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है.

दिन में तीन बार बड़े भोजन करने के बजाय, दिन भर में थोड़ा-थोड़ा खाएं. इसका मतलब अधिक खाना नहीं है, बल्कि छोटे हिस्से अधिक बार खाना है. आपके द्वारा खाया जाने वाला प्रत्येक स्नैक मायने रखता है, इसलिए स्वस्थ चीजों को घर पर ही रखना महत्वपूर्ण है. उन सुबह के बिस्कुट को बादाम मक्खन या मूंगफली के मक्खन के साथ फैले ओटकेक्स के साथ स्वैप करें. एक वेजी स्टिक लें और उसे स्वादिष्ट सॉस में डुबोएं या अलग से सजाएं मौसमी फल सप्ताह के लिए ताकि आप हर दिन एक जैसा खाने से ऊब न जाएं.

में स्वस्थ साप्ताहिक भोजन योजना, दोपहर का भोजन स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट और लीन प्रोटीन का मिश्रण होना चाहिए. कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको ऊर्जा की आपूर्ति करेंगे, जिसके बिना आप मध्य दोपहर तक मंदी महसूस करेंगे.

आपके द्वारा चुने गए कार्ब्स आपके रक्त शर्करा को लगातार बढ़ाने में सक्षम होने चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपको उन सफेद शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ देना चाहिए और उन्हें चुनना चाहिए। उच्च फाइबर साबुत अनाज. चिकन, सैल्मन या कम वसा वाले डेयरी टॉपिंग के साथ एक खुली राई-ब्रेड सैंडविच स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए एक अच्छा विकल्प होगा।. खूब सारे सलाद लें, और बेक्ड बीन्स टॉपिंग के साथ साबुत अनाज टोस्ट के लिए जाएं. विचारों की पूरी सूची के लिए, हमारे लेख पर एक नज़र डालें वजन कम करने के लिए लंच में क्या खाएं? अगर यही आपका लक्ष्य है.

अपनी मीठी लालसा और ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक फल लें. मुट्ठी भर सूखे मेवे जिनमें बिना नमक के बीज हों या पागल आपको स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करेगा. ऐसा शाम का नाश्ता आपको रात के खाने तक भरा रखेगा. सप्ताह के दौरान बिना चीनी के दही के साथ मिलाएं ताकि आप ऊब न जाएं.

कार्बोहाइड्रेट को कम न करें, क्योंकि वे वसा में कम होते हैं, फाइबर से भरपूर होते हैं, और आपको तनावमुक्त रखते हैं. इन्हें बीज, नट और उनके तेलों के अलावा सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल में पाए जाने वाले स्वस्थ आवश्यक वसा के साथ मिलाएं. स्वस्थ वसा का उपयोग रातोंरात मरम्मत और पुनर्जनन के लिए किया जाएगा, जो बालों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण होगा. अपनी प्लेट को रंगीन से भरें सब्जी या सलाद, और रेपसीड तेल या अलसी के तेल के साथ बूंदा बांदी. क्विनोआ, होलमील पास्ता या ब्राउन राइस के साथ मछली, बीन्स और मीट डालें.

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