डम्बल के साथ घर पर छाती के व्यायाम

क्या आप करना यह चाहते हैं अपनी छाती की मांसपेशियों को बढ़ाएं? आकार में आने के लिए आपको जिम का सदस्य होने की आवश्यकता नहीं है. आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और घर पर आकार में आ सकते हैं. प्रेस-अप या डम्बल व्यायाम मदद कर सकते हैं अपनी छाती का द्रव्यमान बढ़ाएं ताकि आप वह शरीर दिखा सकें जो आप हमेशा से चाहते थे. हालाँकि, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि एक टोंड शरीर पाने के लिए, व्यायाम के साथ ऐसे आहार का सेवन करना आवश्यक है जो वसा में कम और प्रोटीन में उच्च हो. इस तरह आपकी मांसपेशियां अधिक तेजी से और स्वस्थ तरीके से बढ़ेंगी. इस लेख में हम आपको कुछ दिखाएंगे डम्बल के साथ घर पर छाती का व्यायाम.

1. छाती के व्यायाम शुरू करने से पहले हम आपको कुछ देना चाहते हैं सलाह जो आपके वर्कआउट रूटीन को अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेगा ताकि आपको कम समय में दृश्यमान परिणाम मिलें.

• अपनी मांसपेशियों को विकसित करने और अपने इच्छित पेक्स प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम व्यायाम करने की आवश्यकता है प्रति सप्ताह 3 बार.

• यदि आप कम समय में मांसपेशियों का विकास करना चाहते हैं तो हम आपको ऐसा करने की सलाह देते हैं प्रत्येक अभ्यास के 4 सेट प्रत्येक सेट में 10 से 20 दोहराव के साथ (आपकी ताकत और सहनशक्ति के आधार पर).

• अपने आप को धक्का देने की कोशिश करें जब आप देखते हैं कि आपका शरीर पहले से ही व्यायाम के लिए अनुकूलित हो गया है: वजन जोड़ें, बैकपैक पहनें, आदि., अपने शरीर को अधिक काम करने के लिए.

• इन टोनिंग अभ्यासों के अलावा हमने अनुशंसा की है कि आप शामिल करें हृदय संबंधी गतिविधियाँ अपनी दिनचर्या में शामिल करें जो आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगी और इस तरह, वसा के निर्माण से बचें.

• आपको अपने व्यायाम के साथ a . भी देना चाहिए स्वस्थ आहार जो वसा में कम है.

2. पहला छाती का व्यायाम आपके छाती का द्रव्यमान बढ़ाने के लिए है पुश अप. यह शरीर को मजबूत बनाने के लिए सबसे पारंपरिक और प्रभावी व्यायामों में से एक है. इन्हें करने के लिए आपको मुंह के बल लेट जाना है और अपनी हथेलियों को फर्श पर कंधे की ऊंचाई पर रखना है. अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को फैलाकर एक साथ रखें. इस पोजीशन में आप अपने पूरे शरीर को फर्श के समानांतर रखते हुए उठाएं और फिर इसे फिर से नीचे करें लेकिन फर्श को छुए बिना.

इन सबसे ऊपर, इस अभ्यास को अच्छी तरह से करने की चाल बहुत जल्दी दोहराव नहीं करना है, बल्कि यह महसूस करना है कि मांसपेशियां कैसे काम कर रही हैं, धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें।. पहले तो 10 करना कठिन होगा लेकिन आप देखेंगे कि आप धीरे-धीरे कैसे सुधार करते हैं और हर बार जब आप इसे करते हैं तो आप अधिक चुस्त और मजबूत महसूस करेंगे.

3. वहाँ दूसरा है पुश-अप वैरिएंट जो आप कर सकते हैं जब आप अधिक उन्नत स्तर पर पहुंच जाते हैं. इसमें एक ही व्यायाम करना शामिल है लेकिन जब आपका शरीर अपने उच्चतम बिंदु पर होता है तो आप ताली और फिर जमीनी स्तर पर फिर से नीचे जाएं (हालांकि इसे कभी न छुएं). यह अभ्यास पिछले अभ्यास की तुलना में थोड़ा अधिक जटिल है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि, धक्कों या खरोंचों से बचने के लिए, आप अपने नीचे एक चटाई रखें ताकि आप गिरने पर आपको तकिया दे सकें।.

4. के लिए जिम जाए बिना अपने पेक्स को टोन करें आप एक का भी उपयोग कर सकते हैं फिटनेस टूल जिसे आप आसानी से घर पर रख सकते हैं: डम्बल. उनके साथ आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं, जैसे कि हम नीचे प्रस्तावित करते हैं. एक चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं और फिर प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें।.

इस अभ्यास में आप अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर फैलाते हैं और फिर डंबल्स को अपनी छाती के ऊपर उठाते हैं. उन्हें एक साथ उठाएं और फिर उन्हें वापस फर्श की ओर ले जाएं. इस एक्सरसाइज को 4 सेट में 15 बार दोहराएं.

5. साथ वजन या डम्बल आप एक और व्यायाम भी कर सकते हैं जो हमारे द्वारा बताए गए व्यायाम के समान है लेकिन जिसके लिए जमीन पर लेटने की आवश्यकता नहीं है. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं.

अपनी भुजाओं को ज़मीन की ओर फैलाएं और, प्रत्येक हाथ में भार के साथ, अपनी कोहनियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करना अपनी पीठ हिलाए बिना. 4 सेट दोहराएं और आप देखेंगे कि जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप धीरे-धीरे वजन कैसे बढ़ा सकते हैं.

6. करने का एक और अच्छा तरीका है घर पर छाती का व्यायाम डम्बल के साथ. चटाई पर सपाट लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल लेकर अपने घुटनों को मोड़ें. फिर, आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ लाएं. एक बार इस स्थिति में, आप अपनी बाहों को ऊपर ले जाते हैं और फिर उन्हें वापस अपने सिर के ऊपर ले जाते हैं, जैसा कि संलग्न फोटो में दिखाया गया है. 15 से 20 दोहराव के 4 सेट करें और आप परिणाम देखेंगे.

7. एक और व्यायाम जो आप कर सकते हैं, वह है अपनी पीठ को सीधा करके, पैरों को फैलाकर और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ना. फिर वज़न उठाएँ, पहले अपनी छाती तक और फिर अपनी भुजाओं को छत की ओर उठाएँ. अपनी बाहों को फिर से नीचे करें और व्यायाम को 4 सेट में 15 से 20 बार दोहराएं. आदर्श रूप में आपको डंबल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए जब भी आप यह व्यायाम करें.

यदि आप एक महिला हैं जो इस लेख में अपनी छाती को मजबूत करने के लिए और अधिक तरीके खोजना चाहती हैं, तो आपको कुछ मिलेगा अपने स्तनों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम.