रोटेटर कफ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

कंधे की चोट गंभीर है और यह बेहद सीमित और दर्दनाक हो सकता है. रोटेटर कफ सामान्य चोट स्थल हैं और वे ठीक होने में भी धीमे हैं. रोटेटर कफ आमतौर पर होने का खतरा होता है आंसू और टक्कर. रोटेटर कफ की मांसपेशियों में सूजन हो सकती है और कंधे की हड्डी और हाथ के बीच की जगह में ऐंठन हो सकती है, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव, पिंचिंग, बोन स्पर्स आदि हो सकते हैं।. ओवरहेड के कारण मांसपेशियां भी खराब हो सकती हैं, दोहराव गति या हाथ पर गिरने जैसी चोट के कारण. आप अपनी रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करके इन चोटों को रोक सकते हैं अभ्यास. यहाँ पर एक हाउटो, हम आपको बताने जा रहे हैं रोटेटर कफ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें.

1. ले लो प्रतिरोधक बैंड और इसे अपने कंधे की ऊंचाई से ऊपर किसी मजबूत चीज़ से जोड़ दें. सुनिश्चित करें कि यह सुरक्षित रूप से आयोजित किया गया है ताकि इसे खींचते समय यह बाहर न आए. एक घुटने पर बैठें और दूसरे हाथ को उठे हुए घुटने पर टिकाएं. अपनी बांह फैलाओ, बैंड को पकड़ें और अपनी कोहनी से अपने शरीर की ओर खींचे. आपकी पीठ सीधी रखी जानी चाहिए और बैंड खींचते समय आपके कंधे के ब्लेड एक साथ निचोड़े जाने चाहिए. व्यायाम के दौरान अपने शरीर को मोड़ें या हिलाएँ नहीं.

2. बिस्तर या टेबल पर पेट के बल लेट जाएं. एक हाथ रखो आपके कंधे के स्तर पर और अपनी कोहनी को 90˚ . पर मोड़ें. अपना हाथ नीचे और कोहनी मोड़ते हुए, अपने हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने कंधे के स्तर तक न पहुंच जाएं. अब हाथ को धीरे-धीरे नीचे करें और तब तक दोहराएं जब तक आप अपनी बांह में थकान महसूस न करें. व्यायाम दोहराएं दूसरे हाथ से.

3. एक तरफ लेट जाओ, अपनी कोहनी को 90˚ . पर मोड़ें, और इसे एक तरफ रख दें. दूसरा हाथ आपके पेट पर टिका होना चाहिए. एक हल्का डंबेल पकड़ो और कोहनी को एक तरफ रखते हुए इसे उठाएं. डम्बल उठाएँ छत की ओर, इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ. व्यायाम करते समय दर्द या खिंचाव होने पर हाथ को घुमाना बंद कर दें.

4. एक खुले दरवाजे में खड़े हो जाओ और अपनी बाहें फैलाओ इसके प्रत्येक पक्ष के लिए. दरवाजे के किनारों को अपने हाथों से नीचे या अपने कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें. जब तक आप अपने कंधों में ताकत महसूस न करें तब तक आगे झुकें. झुकते समय अपनी पीठ सीधी रखें. ज्यादा स्ट्रेचिंग से बचें, अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर रखें, और अपने कंधों के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस करें. जब तक आप इसे आराम से नहीं कर सकते तब तक आगे-पीछे करते रहें.

5. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ आपके कंधों के समानांतर. एक प्रतिरोध बैंड लें और उसके एक सिरे को एक फुट के नीचे रखें. बैंड के दूसरे छोर को इस तरह से पकड़ें कि बैंड आपके शरीर के माध्यम से तिरछे घूमे. दूसरे हाथ को कूल्हे पर रखें और कमर पर थोड़ा सा झुकें. अपनी कोहनी को शरीर के आर-पार अपनी पसलियों के बाहर की ओर खींचते हुए बैंड को सीधा करें. अपने कंधों को आराम दें और निचोड़ कंधे ब्लेड.

6. अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई की दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं. अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें, और पीठ को सीधा रखते हुए अपनी कमर के बल आगे की ओर झुकें. अपने प्रत्येक हाथ में कुछ हल्का वजन लें, उन्हें बढ़ाएं और शरीर से दूर उठाएं. सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें अपने कंधे की ऊंचाई से आगे मत जाओ और आपका कोहनी ताला मत लगाओ.