हाइपोप्रेसिव व्यायाम कैसे करें

हाइपोप्रेसिव व्यायाम एक डॉक्टर मार्सेल कॉफ्रीज़ द्वारा विकसित किए गए थे, जिन्होंने निष्कर्ष निकाला था कि कुछ परिस्थितियों में, मानक कोर उदर व्यायाम असंयम के मुद्दों या यौन रोग के परिणामस्वरूप हो सकता है. पैल्विक क्षेत्र पर डायाफ्राम से सांस लेने में अंतर को देखते हुए, उनका निष्कर्ष था कि पेट में दबाव कम करने से स्वर बढ़ सकता है और कोर की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है।. ऐसा करने से पारंपरिक से असंयम और अन्य जटिलताओं की संभावना कम हो जाएगी पेल्विक फ्लोर व्यायाम. उद्देश्य पारंपरिक सिट-अप्स के समान है (i.इ. पेट की चर्बी कम करना) ऊपर वर्णित जोखिमों को कम करते हुए. एक हाउटो आपको दिखाने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका है हाइपोप्रेसिव व्यायाम करने के लिए गर्म.

1. हाइपोप्रेसिव विधि का पालन करने के लिए, आपको अपनी देखभाल करने की आवश्यकता है आसन तथा सांस लेना. चूंकि हाइपोप्रेसिव व्यायाम उदर क्षेत्र में दबाव को कम करने के लिए काम करते हैं, उन्हें कभी-कभी कम दबाव वाले व्यायाम के रूप में जाना जाता है और एक तकनीक जिसे निम्न दबाव फिटनेस के रूप में जाना जाता है, को आधार के रूप में हाइपोप्रेसिव व्यायाम का उपयोग करके बनाया गया था।. अन्य पेट और कोर ताकत अभ्यास के विपरीत, हाइपोप्रेसिव अभ्यास क्षेत्र को मजबूत करने के लिए मूलभूत आधार के रूप में श्वास का उपयोग करते हैं. इन मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए सांस लेने के दौरान अपने डायाफ्राम का उपयोग करने से हर्निया जैसी कुछ स्थितियों की संभावना भी कम हो सकती है क्योंकि आप उतना शारीरिक तनाव नहीं करते हैं.

एक बार आसन नीचे समझाया गया अपनाया गया है, आपको करना होगा नाक से श्वास लें और शांति से मुंह से निकालें डायाफ्राम बाहर काम करने के लिए. आप देखेंगे कि इससे आपका पेट सिकुड़ जाएगा और आपकी छाती फैल जाएगी, कुछ ऐसा जो सामान्य रूप से नहीं होगा. ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अपना डायाफ्राम काम कर रहे हैं, उन मुद्राओं के लिए धन्यवाद जिन्हें हम नीचे समझाते हैं.

डायाफ्रामिक श्वास से पेट को अधिक मजबूत बनाने के कारणों में से एक धीमी गति से चलने वाली मांसपेशी फाइबर के कारण होता है. धीमी गति से चलने वाले मांसपेशी फाइबर मांसपेशियों के प्रकार होते हैं जो ऑक्सीजन का उपयोग करने में अधिक कुशल होते हैं और इसलिए हमें धीरज और थकान को रोकने में मदद करते हैं. यह डायाफ्रामिक श्वास और एपनिया का एक संयोजन है जो इस प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करता है. एपनिया सांस लेने में रुकावट है (ऐसा कुछ जो हो सकता है खतरनाक अगर यह नींद के दौरान होता है) और हाइपोप्रेसिव व्यायाम के दौरान अपनी सांस रोककर रखने से आपके एब्स और साथ ही आंतरिक अंगों को ऊपर उठाने में मदद मिलेगी. यह पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ता है और उन पर दबाव को कम करता है.

गहरी सांस लेने के बाद, आपको उसी समय पसली का विस्तार करते हुए साँस छोड़ना होगा. यह उल्टा है क्योंकि सांस छोड़ते समय आमतौर पर इसके विपरीत होता है. साँस छोड़ने के बाद, लेकिन पसली के पिंजरे के अभी भी विस्तारित होने के साथ, आप एपनिया (सांस लेने की अस्थायी समाप्ति) करते हैं और हाइपोप्रेसिव व्यायाम पेट और श्रोणि क्षेत्र पर अपना कम दबाव डालते हैं।. यह पेट को इसकी विशेषता अनुबंधित पेट और विस्तारित पसली का रूप देता है. एक बार जब आप इन बुनियादी बातों को समझ लेते हैं, तो आप पेट, श्रोणि क्षेत्र और पेरिनेम को मजबूत करने के लिए विभिन्न गतियों का उपयोग कर सकते हैं।.

2. इससे पहले कि हम अपनी विभिन्न हाइपोप्रेसिव तकनीकों में शामिल हों, हम उनमें से कुछ के बारे में विस्तार से बताएंगे फायदे इस प्रकार का निम्न दबाव व्यायाम दे सकता है:

• प्रोलैप्स को रोकना: गर्भाशय आगे को बढ़ाव वाले रोगी की जांच के दौरान डॉ. काफ्रीज़ ने डायफ्राम से सांस लेने के महत्व की खोज की. प्रोलैप्स तब होता है जब कोई अंग अपने सामान्य स्थान से गिर जाता है या फिसल जाता है. जन्म के बाद व्यायाम करने से महिलाओं को प्रोलैप्स हो सकता है क्योंकि पहले से ही तनावग्रस्त क्षेत्र पर अतिरिक्त दबाव से गर्भाशय या यहां तक ​​कि रेक्टल प्रोलैप्स भी हो सकता है।. चूंकि हाइपोप्रेसिव व्यायाम इन क्षेत्रों पर उतना दबाव नहीं डालते हैं, कुछ डॉक्टर इसे बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करने के वैकल्पिक तरीके के रूप में सुझाते हैं।.

• श्वास और श्वसन क्रिया में सुधार करता है: हाइपोप्रेसिव व्यायामों की गहरी सांस लेने और छाती का विस्तार समग्र श्वसन क्रिया में मदद कर सकता है.

• कमर को कम करता है: उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो वजन घटाने के कार्यक्रम पर हैं क्योंकि संतुलित आहार के साथ निरंतर अभ्यास कमर को कम करने के लिए जाना जाता है.

• असंयम को रोकना: असंयम कई कारणों से हो सकता है, लेकिन यह उम्र के साथ भी बढ़ जाता है. यही कारण है कि हाइपोप्रेसिव व्यायाम एक उन्नत उम्र के लोगों के लिए इसका अभ्यास करने के लिए उपयोगी हो सकता है रिसाव को रोकने में मदद करता है.

• मुद्रा में सुधार और हर्निया को रोकना: हाइपोप्रेसिव व्यायाम काठ की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना पोस्टुरल मांसपेशियों में मदद करते हैं जिससे हर्निया हो सकता है.

• यौन क्रिया और प्रदर्शन में सुधार करता है: जिस तरह अपने पैरों को प्रशिक्षित करने से आप एक बेहतर धावक बन सकते हैं, उसी तरह हाइपोप्रेसिव व्यायामों का उपयोग करने से योनि क्षेत्र की मांसपेशियों की टोन हो सकती है जिससे सेक्स के दौरान अधिक आनंद मिल सकता है.

हाइपोप्रेसिव व्यायाम तकनीक

अब, हम आपको एक आसान हाइपोप्रेसिव व्यायाम दिखाने जा रहे हैं जो मदद करेगा अपने पेट को टोन करें और इसे दृढ़ और वसा रहित दिखाएं. इसे ठीक से करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. अपने पैरों के साथ एक दूसरे के बिल्कुल समानांतर खड़े हो जाएं.
2. अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने हाथों को उन पर रखें.
3. अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन की ओर ले जाएं और अपने शरीर का भार अपने पैरों पर पड़ने दें.
4. जितना हो सके अपने पसली-पिंजरे को खोलने की कोशिश करते हुए गहरी सांस लें. प्रत्येक सांस अंदर और बाहर के बीच 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें.

करने के लिए सबसे अच्छी बात है कोशिश करना सांसों की 3 श्रृंखला और फिर, अगले हाइपोप्रेसिव व्यायाम को जारी रखें जो आपको क्षेत्र पर काम करता रहेगा.

4. अगला व्यायाम जिसे आप अपने हाइपोप्रेसिव व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं उसे कहा जाता है "तख़्त व्यायाम". यह एक ऐसी विधि है जिसमें पेट की मांसपेशियां काम कर रही हैं, साथ ही पीठ, नितंब, पैर और पूरे शरीर. वास्तव में, यह उन लोगों के बीच एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम है जो अपने शरीर को जितना संभव हो सके तराशना चाहते हैं.

1. अपने अग्रभाग और अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने शरीर को फर्श पर झुकाते हुए चारों तरफ जाएं. कोहनी आपके कंधों के समानांतर होनी चाहिए और चोटों को रोकने के लिए आपकी पीठ को आराम देना चाहिए.
2. सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सही रेखा में है और इस स्थिति को पकड़ें. आपका शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए और आपका पेट पूरी तरह से फैला हुआ होना चाहिए.
3. 5 मिनट के लिए गहरी सांस लेते हुए इस स्थिति में रहें.

यदि आप पहली बार यह हाइपोप्रेसिव व्यायाम कर रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप उत्तरोत्तर अभ्यास करना शुरू करें. 2 मिनट के लिए रुकें, 1 के लिए आराम करें और 2 मिनट और प्रयास करें. आप इस पोजीशन में जितनी देर रुकेंगे, आपके एब्स उतने ही ज्यादा टोन्ड होंगे. व्यायाम का यह धीमा रूप धीमी मांसपेशी फाइबर को बढ़ाएगा और सहनशक्ति में सुधार करेगा.

फ़ोटो: rougeframboise.कॉम

5. अब हम आपको एक और हाइपोप्रेसिव एक्सरसाइज दिखाने जा रहे हैं जिसे के नाम से जाना जाता है "टेलर". इस अभ्यास को करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

1. अपने पैरों को मोड़कर फर्श पर बैठ जाएं.
2. अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को अपने कूल्हों पर रखें.
3. गहरी सांसें लेना शुरू करें, हर बार सांस लेने और छोड़ने के बाद दस सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें.

इस एक्सरसाइज की तीन सीरीज आपको अपने एब्स पर काम करने में मदद करेंगी. यह भी एक महान प्रसवोत्तर हाइपोप्रेसिव व्यायाम क्योंकि यह गर्भावस्था और प्रसव के ढीले प्रभावों के बाद आपके शरीर को टोन करने में मदद कर सकता है.

6. आखिरी अभ्यास जो हम सुझाते हैं वह आपकी मदद करेगा अपने एब्स पर काम करो हाइपोप्रेसिव ब्रीदिंग के लिए धन्यवाद. इस मामले में, आपको फर्श पर लेटने की आवश्यकता है:

1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, चेहरे के बल लेट जाएं.
2. आपकी एड़ी फर्श पर झुकी हुई होनी चाहिए जबकि आपके बाकी पैर को उठा लिया जाना चाहिए (इसे डॉर्सिफ्लेक्सियन के रूप में जाना जाता है).
3. अपनी बाहों को फ्लेक्स करें और उन्हें अपने पेट की ऊंचाई पर रखें, ऊपर की ओर देख रहे हैं.
4. ऑटो-लम्बा करें और अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन की ओर धकेलें.

7. हाइपोप्रेसिव एक्सरसाइज को सही तरीके से करने के लिए आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए ताकि आपको घर पर ही सही पोजीशन और तकनीक मिल सके।. आइए हाइपोप्रेसिव विधि की शब्दावली पर चलते हैं:

स्वत: बढ़ाव

जितना हो सके अपनी पीठ को स्ट्रेच करें, अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को ताकत दें, जैसे कि आप लम्बे होना चाहते हैं.

दोहरी ठुड्डी

अपनी ठुड्डी को नीचे की ओर धकेलें, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी से अपने गले को छूना चाहते हों. यह आपको अपने स्पाइनल कॉलम को फैलाने और हाइपोप्रेसिव व्यायाम करने के लिए मूल स्थिति प्राप्त करने की अनुमति देगा.

गहरी साँसें

यह महसूस करते हुए कि आपके फेफड़े पूरी तरह से हवा से कैसे भरते हैं, बहुत गहरी साँसें लेना भी आवश्यक है. आपको उन्हें लगभग 10 सेकंड के लिए लगभग पूरा भरकर रखना होगा.

एपनिया

यह वह क्षण होता है जब हम हवा छोड़ते हैं. इसे धीरे-धीरे और समान रूप से तब तक करें जब तक आपको लगे कि आपके फेफड़े पूरी तरह से खाली हैं और हवा नहीं बची है.

पेट को टटोलना

अपने पेट को अंदर की ओर खींचना आवश्यक है, जैसे कि आप इन व्यायामों को करने के लिए अपना पेट छुपा रहे हों. इस तरह हम अपनी पसलियों को अलग करते हैं और आपके पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं.

• हाइपोप्रेसिव व्यायाम का अभ्यास करने से पहले किसी पेशेवर की मदद लेने की सलाह दी जाती है. तकनीक जटिल है और गलत तरीके से किए जाने पर चोट लग सकती है.